Og'irlikni yo'qotish bo'yicha oylik ovqatlanish va mashqlar rejasi

Ko'plab ayollar va erkaklar o'zlari uchun navbatdagi parhezni topishga intilib, u tugaganidan ko'p o'tmay qo'shimcha funtlarning qaytishini kutmoqdalar. Buning oldini olish uchun dietani va vazn yo'qotish uchun jismoniy mashqlar rejasini tuzish muhimdir - to'g'ri tanlangan dastur tanangizni vazn yo'qotish uchun malakali sozlashingizga yordam beradi, natijada vazn avvalgi qiymatiga qaytmaydi. . Faoliyatingiz tufayli erishilgan natija, sozlangan menyu va suv balansi kelajakda saqlanib qoladi, ammo avvalgi ovqatlanishingizga qaytmaslik sharti bilan.

Og'irlikni yo'qotish dasturi nima

Qo'shimcha funtdan xalos bo'lishni istagan har bir kishi bilishi kerakki, vazn yo'qotish dasturi bu aniq mashg'ulotlar jadvali va optimal ovqatlanishni o'z ichiga olgan kompleks yondashuv. Raqamni ingichka va sportga aylantirish uchun allaqachon ma'lum bo'lgan komplekslarga asoslanib individual sxemani ishlab chiqish kerak. Sizga kerak bo'lgan vazn yo'qotishlariga erishish uchun sizda aniq harakatlar rejasi bo'lishi kerak, shuning uchun mashqlarni tanlang, jadvalini tuzing, menyuni sozlang va natijalaringizni yozib qo'yganingizga ishonch hosil qiling.

Oylik grafik

Bir oy ichida qanday vazn yo'qotish va vazn yo'qotish jadvalini to'g'ri tuzish kerak? Kilogramm yo'qotish uchun ovqatlanish va mashqlar dasturi ma'lum bir davr uchun, masalan, bir oy uchun ma'lum bir jadvalni ishlab chiqishni o'z ichiga oladi. Jismoniy mashqlar bilan muntazam shug'ullaning - buni har kuni qilish yaxshidir, lekin tez-tez emas. Agar siz kardio, aerobik yoki kuch-quvvat mashqlarini intensivligini oshirsangiz, tanangiz tiklanish uchun vaqt topolmaydi. Treningning davomiyligi kamida 45 minus, lekin 1, 5 soatdan oshmasligi kerak. Yog 'yoqish jarayonini boshlash uchun bu etarli.

Reja qanday tuziladi

Og'ir dietaga borishdan yoki sport zaliga borishdan oldin, vazn yo'qotish uchun shaxsiy tartibni yarating. Har qanday faoliyat natijasi ko'p jihatdan aniq belgilangan maqsad va unga erishish uchun oldindan tuzilgan rejaga bog'liq. Kilogramm yo'qotish jarayoni istisno emas. Samarali reja tuzish uchun sizga quyidagilar kerak bo'ladi:

  • muddatlarini belgilash;
  • dispenser ovqat soni;
  • aniq ovqatlanish rejasini tuzish;
  • individual o'quv kompleksini ishlab chiqish.
здоровая еда и упражнения для похудения за месяц

Bir oy ichida qanday ozish kerak

Ushbu ortiqcha funtni atigi 30 kun ichida tashlashga yordam beradigan vazn yo'qotish rejasi, vazn yo'qotish jarayoni sog'lig'ingizga zarar etkazmasligi uchun tuzilishi kerak. Juda tez emas, ammo vazn yo'qotishning samarali usuli ma'lum bir jismoniy faoliyatni sozlangan menyu bilan birlashtirishni o'z ichiga oladi. Jiddiy mashqlar va qattiq dietalarni unuting, quyidagi 5 ta temir qoidalariga amal qilganingiz ma'qul:

  • Qovurilgan va yog'li ovqatlar, oq non, tez ovqat, shirinliklarni dietadan chiqarib tashlang.
  • Kuniga 1, 5-2 litrgacha suv iching, lekin kofe, choy, kompotlar ichmang.
  • Har kuni nonushta, tushlik va kechki ovqatni bir vaqtda iste'mol qiling.
  • Ozishni unuting - shunchaki jarayondan zavqlaning.
  • Ko'proq harakat qilishni unutmang - ish joyingizda juda band bo'lmang.

Sport zalida

Agar simulyatorlar ustida astoydil ishlasangiz, ozish jarayonini boshlashingiz mumkin. Agar siz boshlang'ich bo'lsangiz, unda shaxsiy murabbiy xizmatidan foydalanish yaxshiroqdir. Turli xil mashqlar yordamida siz mushaklarni sezilarli darajada oshirishingiz mumkin, ammo kardiojarrohlik mashg'ulotlarini unutmang - buni treadmill, stepper, elliptik trenajyorda bajaring. Og'irlikni yo'qotish uchun mashq 1, 5 soat davom etishi kerak - 5-10 daqiqa davomida isitishni unutmang.

Kuch mashqlarini tanlashda siz eng katta mushak guruhlarini ishlab chiqishingiz kerak: ko'krak qafasi, orqa, oyoq. Ular bilan ishlashda ko'proq energiya sarflanadi, bu sizga ko'proq kaloriya sarflashga imkon beradi. Har bir mashqni 3-4 to'plamda bajarish maqsadga muvofiqdir. Darsdan keyin albatta cho'zilganingizga ishonch hosil qiling. Sifatli uxlash juda muhim, usiz ishlashingiz nolga tushadi. Kilogramm berishga yordam beradigan kuch mashqlariga quyidagilar kiradi.

  • Barbell Squats
  • dastgoh pressi;
  • ko'krak qafasini bosish;
  • erdan itarish;
  • barbellni burish va boshqalar.

uyda

Uyda vazn yo'qotish uchun samarali ovqatlanish va mashqlar rejasi kerakmi? Bunday holda, bir nechta mashqlarga e'tibor bering. Shu bilan birga, muvozanatli ovqatlanish va ortiqcha ovqatlanishdan butunlay voz kechish haqida unutmang. Sinflarga tayyorgarlik juda muhim, bunda isinish mashqlari bo'lishi kerak: tanani o'ngga va chapga egish, joyida engil yugurish va hk. 4-5 hafta ichida ozish uchun samarali bo'lgan, 2-3 to'plamda 10-20 marta takrorlash kerak bo'lgan mashqlarning maqbul ro'yxatini tanlang:

  • klassik tanani ko'tarish;
  • yon chiziq;
  • burish;
  • tos suyagini yotgan holatda ko'tarish;
  • o'tirish;
  • o'pka;
  • orqaga minish;
  • arqondan sakrash;
  • orqaga qaytadi va boshqalar.

Og'irlikni yo'qotish bo'yicha oylik reja

Ortiqcha yog'ni yoqishda yordam beradigan sog'lom rejim kamida 5 ta engil ovqatni o'z ichiga oladi:

  1. Nonushta eng to'yimli taomdir - siz qatiq (kam yog'li), yangi uzilgan mevalar, jo'xori uni bilan qo'shilgan musslini qo'shishingiz mumkin.
  2. Tushlikda har qanday sho'rva, guruchli sabzavotli salat tayyorlash mumkin.
  3. Kechki ovqat uchun qaynatilgan parranda ko'kragini salat / pishirilgan baliq bilan sabzavot bilan pishirish yaxshidir.
  4. Atıştırmalıklar uchun yangi sabzavot, olma tanlang.

Yaxshi ovqatlanish tamoyillari

Og'irlikni yo'qotish bo'yicha aniq rejani tuzish juda muhimdir. Muntazam jismoniy mashqlar va to'g'ri ovqatlanish kabi yaxshi bajarilgan mashg'ulotlarning 3-4 xaftaligida siz ushbu odatlarni avtomatiklikka erishishingiz mumkin. Ortiqcha vaznni kamaytirish jarayoni nafaqat tez, balki tartibli bo'ladi va natijada barqaror bo'ladi. Go'sht va baliqni unutmasdan, o'simlik mahsulotlariga e'tibor qaratish tavsiya etiladi. Yaxshi ovqatlanish tamoyillari:

  • Fraksiyonel oziqlanish.Siz kuniga o'rtacha 4-5 marta ovqatlanishingiz kerak.
  • kaloriya. Formulasi quyidagicha: 0, 9 x kerakli vazn (kg) x 24. Bu holda kaloriyalarning bir qismi u yoki bu faoliyatga sarflanganligini hisobga olish kerak, shuning uchun siz bir necha yuz kkalni natijada olingan raqam.
  • BJU nisbati(oqsillar, yog'lar, uglevodlar). Eng yaxshi variant - bu 2-2, 5: 0, 8-1: 1, 2-2 oralig'idagi qiymat.
  • Xizmat qilish hajmi.Kuniga 5-6 marta ovqatlanib, uning hajmi 250-300 g dan oshmasligiga ishonch hosil qiling.
  • Suv balansi.Kuniga taxminan 2 litr toza suv iching - ma'qul mineral suv.
диетическая еда на тарелке для похудения за месяц

dietadan nimani tiyish kerak

Sizning vazningizni ko'paytiradigan ovqatlardan tashqari, kaloriyasi past bo'lishi kerak bo'lgan parhezni tuzatishni boshlash kerak. Shu bilan birga, sizning kunlik ovqatlanishingiz tanaga zarur bo'lgan barcha elementlarni o'z ichiga olishi kerak. Faqat to'g'ri tanlangan ovqatlanish tizimi og'irlikni normal holatga keltirishga va muammoli joylarda yog'dan xalos bo'lishga yordam beradi. Quyidagi ovqatlarni dietangizdan chiqarib tashlang:

  • un;
  • dudlangan go'sht;
  • qandolat mahsulotlari;
  • shirin va gazlangan ichimliklar;
  • tezkor mahsulotlar;
  • kolbasa;
  • bug'doy unidan tayyorlangan non mahsulotlari.

Qanday ovqatlar ozishga yordam beradi

Parhezshunoslar vazni kamaytirishni istaganlar, porsiya kattaligi va kaloriya miqdoriga cheklovlar qo'yishdan tashqari, vazn yo'qotishga yordam beradigan ovqatlarga murojaat qilishni maslahat berishadi. Shu bilan birga, natija vazn yo'qotish tanasining xususiyatlariga va uning yoshiga bog'liqligini unutmaslik kerak. Jarayonga yordam beradigan oziq-ovqat mahsulotlariga yeryong'oq, qarag'ay va yong'oq, bodom, olma, anjir, greyfurt, ananas, quritilgan mevalar, karam, sabzi, kefir va boshqalar kiradi.

Oylik menyu

To'g'ri ovqatlanishsiz qizlar va yigitlar uchun vazn yo'qotish juda qiyin. Bunday holatda fitnes kabi omil ham muvaffaqiyatli bo'lmasligi mumkin. Menyuni o'zingiz tuzishga qaror qilib, go'sht va baliqni parhezdan butunlay chiqarib tashlash shart emasligini unutmang - bu parhez emas. Sut, yogurt, tvorog sizni kaltsiy etishmovchiligidan xalos qiladi. Ovqatlanish va barcha mashqlarni yozib beradigan onlayn kundalik yarating. Namuna sifatida olib, vaqt o'tishi bilan ozish uchun ba'zi o'zgarishlar bilan foydalanishingiz mumkin bo'lgan sog'lom 1 kunlik parhezning misoli:

  • Nonushta: uglevodlar bilan tola.
  • Ikkinchi nonushta: oqsilli oziq-ovqat, masalan, yogurt, mevali tvorog.
  • Tushlik: uglevodlar bilan oqsillar, masalan sho'rva, tovuq suvi.
  • gazak: mevalar.
  • Kechki ovqat: oqsil, masalan, go'sht yoki baliq filesi.
  • Kecha uchun: tvorog yoki kefir.
куриный бульон для похудения за месяц

o'quv rejasi

Siz puxta rejalashtirilgan mashg'ulotlar jarayoniga murojaat qilgan holda ortiqcha funtdan qutulishingiz va tanangizni mustahkamlashingiz mumkin. Buni amalga oshirayotganda, etarli miqdordagi sog'lom ovqatni iste'mol qiling va suv iching. Sizning vazifangiz kuch va kardio yuklarni to'g'ri taqsimlashdir, shunda tana har hafta ishida jiddiy ishlaydi, lekin o'zini ortiqcha ishlamaydi. Dam olish kunlari tiklanishiga ruxsat bering. Taxminan dars rejasi:

  • dushanba - kuch, yurak faoliyati.
  • seshanba kuni kardio kardio.
  • Chorshanba - kuch.
  • Payshanba - yurak.
  • juma - kuch, yurak.
  • shanba va yakshanba - dam olish.

Fitness dasturi

Siz natijani yanada mustahkamlash bilan asta-sekin vazn yo'qotishingizni ta'minlaydigan bosqichma-bosqich treninglar tuzishni boshladingizmi? Bunday holda, fitnessga murojaat qiling. Har kuni har kuni 40-60 daqiqa davomida haftasiga 3 marta mashq qilish yaxshidir. Agar jadvalga ruxsat berilmasa yoki sizning kuchingiz bo'lsa, unda ba'zida siz o'zgarishlar kiritib, ketma-ket ikki marta mashq qilishingiz mumkin. Ba'zi kunlarda siz kardiojarrohlik mashg'ulotlariga bag'ishlashingiz kerak bo'ladi: yugurish yo'lagi, elliptik murabbiy, velosiped. Bunga asos bo'lishi mumkin bo'lgan 1 kunlik namunaviy dastur:

  • o'tirish - 15 marta.
  • qo'lida dumbbelllar bilan o'pka - har bir oyoq bilan 10 marta.
  • Bir qo'l bilan belbog'ga gantel qatori - har bir qo'l bilan 10 marta.
  • Pull-uplar - iloji boricha ko'proq.
  • Eğimli shtanga bosish - 12 marta.
  • cho'zish.

Kuchga tayyorgarlik

Sizning ovqatlanishingiz va vazn yo'qotish bo'yicha mashg'ulotlar rejangizda kamida kam intensivlik bilan kuch mashqlari bo'lishi kerak. Ularning yordami bilan tanasi yanada ohangdor va taniqli bo'ladi. Ularni kardio yuk bilan birlashtirish tavsiya etilmaydi. Jismoniy mashqlar qilishdan oldin, mushaklarni elastik qilish uchun yaxshi isinishingiz kerak. Samarali kuch mashqlari - har bir turdagi yuk 10-20 marta 3 to'plamda bajarilishi kerak:

  • o'pka;
  • oyoqni ko'tarish;
  • o'tirganlar:
  • itarish;
  • dumbbelllar bilan qo'llarni ikki tomonga ko'tarish;
  • qorin mushaklarini pompalamoq;
  • o'tirgan oyoq kengaytmasi.

Muvaffaqiyatli kardiojarrohlik va kuch mashqlari

Kuch va kardio kombinatsiyasi bu vazn yo'qotish uchun eng yaxshi echimdir. Siz ularni kundan kunga va bir dars davomida almashtirishingiz mumkin. Masalan, intervalli mashg'ulotlar yaxshi variant bo'lib, u bitta sport zaliga tashrif buyurishda har ikkala yuk turini birlashtirishni o'z ichiga oladi. Bunday holda, har 8 daqiqada kardio va quvvat mashqlari bilan almashtiring. Sport zaliga tez-tez tashrif buyuradiganlar uchun to'liq ajratilgan mashq mos keladi.

Jismoniy mashqlar intensivligini hisoblash

Sog'lom ovqatlanish va vazn yo'qotish mashqlari rejasi intensivlikni hisoblashni talab qiladi. Ushbu muammoni hal qilishning bir usuli pulsni aniqlashga asoslangan. Ruxsat etilgan maksimal stavka quyidagicha hisoblanadi: yillar soni 220 dan chiqarib tashlanadi, masalan, 220-50 = 170. Jismoniy faollikning o'rtacha intensivligi maksimal yurak urish tezligining 50-70% ni tashkil qiladi. Yuqori intensivlikda bu ko'rsatkich 70-85% ni tashkil qiladi.

Zayıflama mashqlari sxemasi

Sport zali mashg'ulotini qizdirish bilan boshlash kerak. Yugurish yo'lakchasida, qadam tashlagichda, velosipedda yoki fitness-trekda taxminan 15 daqiqa sarflang. Shundan so'ng siz vertikal blokni tortib olishni boshlashingiz mumkin, bu esa orqa mushak korsetini mustahkamlashga yordam beradi. Boshlang'ich qizlar uchun optimal vazn 10-15 kg ni tashkil qiladi. 12 ta takroriy 3 to'plamni bajaring. Orqa o'rtadagi mushaklarni mashq qilish uchun gorizontal to'siqni torting: og'irligi - 10 kg, 3 marta 10 marta. Og'irlikni yo'qotish bo'yicha boshqa mashqlar:

  • Klassik yolg'on gantellarni ko'paytirish. 3 kg dan boshlang - 10 ta takroriy 3 to'plam.
  • Bir vaqtning o'zida tik turgan holatda dumbbelllar bilan qo'llarni bukish. 3 kg dan boshlang - 15 ta takroriy 3 to'plam.
  • Oyoqlarni tekislashni maxsus dastgohda bajaring. 15-20 kg dan boshlang - 20 ta takroriy 2 to'plam.
  • Oyoqlaringizni maxsus dastgohda o'ralgan valik ostiga qo'yib, oyoq tarqalishi bilan shug'ullaning. 10-15 kg dan boshlang - 12 ta takroriy 3 to'plam.

oralig'i

Ovozni kamaytirish uchun intervalli kardiojarrohlik kuch mashqlarini afzal ko'rgan har bir kishiga juda mos keladi. Bajarilish vaqti 30-40 minut. Ushbu mashg'ulot uchun sizga yugurish yo'lagi va arqon kerak bo'ladi. 5 daqiqa davomida ozgina terlash uchun tinch sur'atda isinishingizga to'g'ri keladi va puls 110 ga etdi. Bu jarayonda suyuqlik iching (xona haroratida suv). Shundan so'ng siz vazn yo'qotishga yordam beradigan jiddiy, ammo samarali mashqlarga ega bo'lasiz:

  • 3 daqiqa davomida yuqori tezlikda yugurib chiqing (yurak urishi 130-140), so'ngra sakrash uchun 2 daqiqa vaqt ajrating. Blokni takrorlang.
  • Arqonni 1 daqiqaga sakrab o'ting, so'ngra qadamingizni 4 daqiqada asta-sekin oshiring. Takrorlang.
  • 10 daqiqa davomida tezlashtirishni almashtiring va sekin sur'atda ishlang.
  • Salqinlash. 3-5 daqiqa davomida asta-sekin yugurib chiqing, glutlaringizni, belingizni, to'rtburchaklaringizni cho'zing.
упражнения на скакалке для похудения за месяц

doiraviy

O'chirish mashqlari ham vazn yo'qotish jarayonini boshlashi mumkin. Uning davomiyligi 15-60 minut. Shu vaqt ichida siz 10-12 mashqdan iborat 3-8 tsiklni bajarishingiz kerak, ularning orasidagi tanaffus 2-5 daqiqa bo'lishi kerak. Davralar orasidagi bo'shliq 2-5 daqiqadan oshmasligi kerak. Klassik vazn yo'qotish dasturi quyidagilardan iborat:

  • o'tirish;
  • itarish;
  • egilishni to'xtatish;
  • dengiz yulduzlari sakrash;
  • bosish;
  • arqondan sakrash;
  • transport vositalarining harakatlanishi;
  • qisqa muddat uchun
  • .

CrossFit

Crossfit ham vazn yo'qotish uchun juda yaxshi, uning asosiy mashqlari cho'ktirish, tortishish, surish va sakrashdan iborat. Ushbu texnikada juda ko'p variantlar mavjud, shuning uchun mos dasturni tanlash uchun professional murabbiy yordamiga murojaat qilish yaxshiroqdir. Jismoniy mashqlar paytida katta miqdordagi energiya sarflanadi, shuning uchun ovqatlanish mos bo'lishi kerak. Umuman CrossFit yordamida vazn yo'qotishga erishish mumkin - shu bilan birga siz yaxshi pompalanasiz. Ba'zi mashqlar:

  • Burpee. Oyoqlaringiz ko'kragingizga tegib, qo'llaringizni erga tekkizing. Yolg'on holatida turing va oyoqlarini katlayın. Dastlabki holatiga qaytib, sakrab tushing.
  • Kipping. Tezda bajarilishi kerak bo'lgan gorizontal chiziqdagi muntazam tortishish.
  • o'tirish. Jismoniy mashqlar odatdagi chayqashlarga o'xshaydi, ammo ko'tarishda siz bor kuchingiz bilan yuqoriga sakrashingiz kerak.
21.02.2021