Oziq-ovqat - bir hafta davomida menyu

Agar siz vaznni tezda yo'qotishni xohlasangiz, keling, eng oddiy parhezni tanlaylik: minimal yog 'va uglevodlar, bardoshli va shirinlikni tanlaylik. Siz ortiqcha kilogramm va uch haftadan keyin buni sezasiz!).).).).). Ammo ortiqcha vazn hech qachon sizga qaytib kelmaydi. Oldingi menyudan idishlarga qaytganingiz bilan, ortiqcha vazn tezda doiraga tezda qaytib keladi va "doirada" "doiralar" so'zida.

Og'irlikni yo'qotish va vaznni boshqarish masalasida yagona yo'l to'g'ri ovqatlanishdir. Ishoning, to'g'ri ovqatlanish mazali bo'lishi mumkin! Siz aniq och qolmasligingiz kerak!

Siz shunchaki 2 ta printsipga rioya qilishingiz kerak:

• Muntazam ravishda mayda qismlarda fortrakly iste'mol qiling.
• KBZU normalarini hisobga olgan holda turli xil menyu.

Og'irlikni kamaytirish uchun har kuni to'g'ri ovqatlanish menyusi

Kerak emas "To'g'ri ovqatlanish" va "dieta" tushunchasini aralashtiring, bu og'irlikni yo'qotish uchun natijalarga erishishning ikki xil usulidir. Ratsionda biz ba'zi oziq-ovqatlardan foydalanishni cheklaymiz va vazn yo'qotishning individual ko'rsatkichlarini hisobga oladigan muvozanatli ovqatlanishni hisobga olgan holda. Bunday parhezlarning natijasi ko'pincha yurak o'chishi, to'qimachilik, diariteya va hatto gastrit bo'lishi mumkin. Va parhez to'g'ri tanlangan bo'lsa ham, uning ta'siri, qoida tariqasida, qat'iy menyuni tugashigacha va bir muncha vaqt o'tgach to'xtadi. Ratsionning tugashi bilan, vazn yo'qotishlaringiz tugaydi, ortiqcha vazn u qolganidan ham tezroq qaytadi.

Agar yangi menyuning maqsadingiz vaqtinchalik uyg'unlikni emas, balki sog'lig'ini umuman yaxshilash, keyin to'g'ri ovqatlanishni tanlang. To'g'ri ovqatlanish vaqtinchalik rejim emasligiga va tez vazn yo'qotish maqsadi uchun menyu emas, balki bu hayot tarzidir.

Og'irlikni yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish asoslari:

• Kundalik ovqatlanishda iste'mol qilinadigan kaloriyalarning bosqichma-bosqich kamayishi. Kundalik menyuda to'satdan cheklovlar metabolizm va parchalanishning pasayishiga olib keladi, chunki tananing vazn yo'qotish jarayonini boshlash juda qiyin. Kundalik dietaning kaloriya tarkibini ko'rib chiqsangiz, uni haftasiga 100-150 kaloriya bilan asta-sekin kamaytirishingiz kerak.
• Muntazam yog 'iste'mol qilish. Muhim: To'g'ri ovqatlanish bilan menyudagi yog 'foydali bo'lishi kerak - ya'ni, o'simlik va hayvonlarning kelib chiqishi bo'lishi kerak. Ular vazn yo'qotish paytida ham, daromad paytida ham bir xil darajada yordam berishadi. Siz ularni baliq va yong'oqdan (omega-3) yoki zaytun moyidan olishingiz mumkin (ko'p puaryatrated yog '). Esingizda bo'lsin, agar siz ularni dietaga kiritmasangiz yoki kiritish etarli emas, siz gormonal muvaffaqiyatsizlikni keltirib chiqara olasiz.
• Uglevodlardan foydalanishni kamaytiring. Umuman menyudan ularni butunlay olib tashlashning iloji yo'q, chunki to'g'ri ovqatlanish va sog'lom vazn yo'qotish - bu, avvalambor, muvozanatli menyuga muvofiqligi. Uzoq vaqt davomida to'yinganlik darajasini ta'minlaydigan uglevodlarni sekinlashtirishni afzal ko'ring. Bu donli (karabula, jo'xori uni) yoki sabzavotlar bo'lishi mumkin. Ammo to'g'ri uglevodlar to'g'ri ovqatlanish menyusidan to'liq chiqarib tashlanadi, chunki ularda hech qanday foyda yo'q. Ular bir zumda so'rib, qon shakar darajasini ko'taradilar va qisqa vaqtdan keyin tana yana ochlik beradi.
• Oqsil iste'molini ko'paytirish. Uning hazmiga ko'proq kaloriya yog'lar va uglevodlarga qaraganda ko'proq kaloriya sarflanadi. Murakkab ovqatni menyuda to'ldirish metabolizmni yaxshilaydi va vazn yo'qotish paytida mushak massasini saqlab qolishga imkon beradi.
• Kichik qismlar mavjud, ammo ko'pincha. Kunduzi yo'qotish paytida kunlik parhez 5-6 ta qabuldan iborat bo'lishi kerak. Metabolizmni yaxshilash uchun tanani oziq-ovqat mahsulotlarini qayta ishlash shaklida ishlash uchun muntazam ravishda berish kerak. Bu ochlik hissi paydo bo'ladi, chunki agar ovqatlanish juda uzoq bo'lsa, parchalanish ehtimoli bor.

Oziqlantirish uchun to'g'ri ovqatlanish menyusining asosi:

• Nonushta: sekin uglevod va protein (tuxumni); tuxumlar;
• Aperating: oqsil va tola (tvorog; tuxum; sabzavotlar; mevalar);
• Kechki ovqat: Sekin uglevodlar, oqsil va tola (pyuresi, qaynatilgan go'sht; baliq va sabzavotlar);
• Aperating: oqsil va tola (tvorog va meva);
• Kechki ovqat: Oqsil va tola (bug'da pishirilgan sabzavotlar, pishirilgan go'sht; baliq va sabzavotlar).

Vazn yo'qotish paytida menyuni diversifikatsiya qilishni unutmang, ularni chiroyli ozuqa qiling. Bu sizga foydali menyudan istisnolar qilmasdan yaxshi ovqatlanishga imkon beradi.

To'g'ri ovqatlanishga rioya qilish vazn yo'qotishning eng sezilarli va ishonchli natijalari bilan ayollarni xursand qilishi mumkin. Agar u qoidalarga muvofiq qurilgan bo'lsa, menyuda zararli mahsulotlar mavjudligini to'liq o'chirib qo'yadi, tananing kundalik ehtiyojlariga muvofiq taqsimlanadi, keyin uyda siz vazn yo'qotishning kerakli natijalariga tezda tezda erishishingiz mumkin.

Oziqlanish menyusi har kuni qizlar va ayollar uchun oldindan tayyorlangan menyuda yordam beradi. To'g'ri ovqatlanish bilan menyu orqali menyu orqali o'ylash, mahsulotlarsiz, tanqisligi va ortiqcha bo'lmagan holda mahsulotlarni o'z ichiga oladi.

Har kuni menyu bir hafta ichida

Dushanba

• Nonushta: tarqalish-50 gr., Sariyog '1 / l, kefir-0,5 l .;
• Aperatırık: tvorog - 150 gr., Apple-1 kompyuter.;
• Tushlik: qaynatilgan karabula - 50 gr., Pishirilgan mol go'shti - 150 gr., Yangi karam salatasi - 100 g., Sabzavot sharbati;
• Aperatif: qaynatilgan tuxum - 1 dona., Yashil no'xat - 100 g.;
• Kechki ovqat: bug 'baliqlari - 150 gr., Brokkoli - 100 gr., Qora choy.

Seshanba

• jo'xori uni - 50 g, zaytun moyi - 1 h / l, yogurt - 200 ml, meva sharbati;
• Sut - 1 osh qoshiq., banan - 1 dona .;
• guruch - 50 gr., tovuq ko'kragi - 150 gr., yangi bodring - 1 dona., Kisel;
• 1 ta tuxum, makkajo'xori - 100 gr.
• Bug 'go'shti - 150 gr., Sabzavot aralashmasi - 150 gr., Pomidor sharbati.

Chorshanba

• jo'xori uni 50 gr., sariyog '- 1 soat, tvorog - 150 gr., yashil choy;
• Snalar - 5 dona., tabiiy yogurt - 150 ml;
• karabuğday 50 gr., pishirilgan Turkiya - 150 g, pomidor - 1 dona., jo'xoria jele;
• sut 1 osh qoshiq, yong'oq 50 gr .;
• Konserva tranzon -150 gr., Pishirilgan karam -150 gr., Yashil choy.

Payshanba

• Karabuğday - 50 gr. Sariyog '- Borodino non va sariyog' - 1 ta amakivachcha - 1 ta amakivachcha - 1 ta amakivachcha - 1 ta amakivachchasi - 2 h / l;
• Tabiiy yogurt qo'shilishi bilan mevali salat;
• guruch - 50 g sabzavotli tovuq - 200 gr., zaytun moyi bilan bir lavlagi - 100 g.
• banan - 1 dona., Sut - 1 osh qoshiq;
• Ikkita tuxumdagi omlet, yangi bodring - 1 dona., Kompoze.

Juma

• jo'xori uni - 50 g., sariyog '- 1 osh qoshiq, qaynatilgan tuxum - 2 dona., qora choy;
• Kefir - 1 osh qoshiq., Bunyas - 5 dona .;
• tariq - 50 gr., baliq ovi - 2 dona., yashil no'xat - 100 g., Kisel;
• Tabiiy yogurt - 1 osh qoshiq., Ko'k ko'k Gr .;
• Qaynatilgan Val - 200 gr., Pishirilgan sabzavotlar - 100 gr., Yashil choy.

Shanba

• karabuğday - 50 g., zaytun moyi - 1 soat, tost bilan asal bilan - 1 dona., qora choy;
• Kuraga - 10 dona., Sut - 1 osh qoshiq;
• guruch - 50 gr
• banan - 1 dona., Yong'oq - 50 gr .;
• Qaynatilgan baliq - 150 gr., Makkajo'xori - 150 gr., Yashil choy.

Yakshanba

• jo'xori uni 50 gr., Yog '- 1 h / l, tvorog - 150 gr., Kisel;
• Mevali jele - 200 gr .;
• guruch - 50 g., pishirilgan mol go'shti bilan pishirilgan - 200 g.
• 1 tuxum, pomidor - 1 dona .;
• Pishirilgan Turkiya - 200 gr., Arpabodiyon bilan yangi karam salatasi - 150 gr., Yashil choy.

Nonushta va tushlik uchun menyudagi donli donlar soni quruq shaklda ko'rsatilgan.

Yog 'va samarali vazn yo'qotish uchun ayollar uchun to'g'ri ovqatlanish jismoniy mashqlar bilan to'ldirilishi kerak. Bu kayum, qo'rqoq yugurish, velosipedda va boshqa vazn yo'qotish mashqlari uyda osonlikcha berilishi mumkin.

Har kuni erkaklar uchun to'g'ri ovqatlanish ratsionida siz vazn yo'qotish haqida gapiradigan bo'lsak ham, ko'p kuch va kuch beradigan mahsulotlarni o'z ichiga olishingiz kerak. Menyuni kompilyatsiyalashda, odamning individual xususiyatlari va ehtiyojlarini hisobga olish kerak: parametrlar, turmush tarzi, turmush tarzi, kunlik faoliyat darajasi va aslida vazn yo'qotish, massa va tanani ohangda saqlash. Bunga muvofiq, siz xayrlar hajmini o'zgartirishingiz, ularni faol erkaklar uchun ko'proq va asosan o'tirgan turmush tarziga ega bo'lganlar uchun ko'proq aylantira olasiz.

To'liq deb topilgan "erkak menyusi" ovqatlanishining asoslari ko'pincha quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• Nonushta: omlet, butun donish non, shakarsiz choy;
• Aperating: nordon --milk mahsulotlari;
• Kechki ovqat: Sho'rva, go'sht yoki baliq, sabzavot moyi qo'shilishi bilan salat, qattiq choy;
• Tushdan keyin gazak: xom meva yoki sabzavotlar;
• Kechki ovqat: sabzavot yoki sabzavotli baliq yoki bir juft go'sht yoki baliq;
• Kechasi: Sut yoki sut mahsulotlari (kefir, achitilgan sut).

Menyudan chiqarib tashlangan: alkogol; tuzlangan mahsulotlar; konservalangan oziq-ovqat; O'tkir va qovurilgan ovqat. Ushbu mahsulotlar to'g'ri ovqatlanish bilan bog'liq emas.

O'rtacha jismoniy faoliyat bilan erkak 3,300 - 3,600 kaloriya sarflaydi. Og'irlikni yo'qotish uchun, idishlarning kaloriya tarkibini 1800 - 2200 kkalgacha kamaytirish kifoya.

Erkaklar uchun to'g'ri ovqatlanish - vaznni kamaytirish uchun menyu har kuni uchun menyu

Dushanba

• 2 tuxum, don nonining tosti, shakarsiz choy;
• semiz - kottej kasalligi - 200 gr .;
• Panjara - 200 gr., Sabzavot bulonida qattiq, 200 ml, berry mevali ichimlik;
• Xeta pishloq - 100 gr .;
• Ismaloq bilan pishirilgan tovuq ko'kraklari - 200 gr .;
• Bir stakan issiq sut.

Seshanba

• suti suti suti, 200 g gr., non bilan non, sariyog 'bilan, sariyog' - 1 soat, shakarsiz yashil;
• Kefir - 1 osh qoshiq;
• Havo guruhida tayyorlangan ma'bad batareyalari - 200 gr.
• uzum - 200 g .;
• Baliqchilik - 200 gr., Bug'da pishirilgan brokkoli - 200 gr., Choy;
• Bir stakan achitilgan kul.

Chorshanba

• Ikkita tuxumni champigon bilan, butun donli nondan yasalgan - 2 dona., Jele;
• Tabiiy yogurt - 200 gr .;
• Valyut bugli kermochlari - 250 gr., Sabzavot hodjepodge - 200 ml, choy shirin emas;
• Xurma 2 dona;
• Turkiya bilan to'ldirilgan karam - 300 gr., Kuraga kompoti;
• Bir stakan kefir.

Payshanba

• sutdagi karabuğday pyuresi - 200 gr., qaynatilgan tuxum - 1 dona., Hororli choy;
• Kotteyk va rezavorlar mouslari - 200 g .;
• Maydalangan tovuq ko'krakidan yasalgan shnaviyel - 250 gr., Qattiq - 200 gr., Kisel;
• apelsin - 1 dona., yong'oq - 50 gr .;
• Pomidor bilan pishirilgan mol go'shti - 250 gr. Yangi karam salatasi - 100 g., Yashil choy;
• Bir stakan sut.

Juma

• 2 dona tuxum pomidorlari bo'lgan tuxum, yog 'bilan tost - 1 dona., Choy shirin emas;
• pishloq - 300 gr .;
• Borsch loviya bilan - 200 gr., Qaysar (200 gr);
• qovun - 250 gr .;
• Mol go'shti jigar styusi - 200 gr., Steam sabzavotlari - 200 gr., Jele;
• Bir stakan achitilgan kul.

Shanba

• bug'doy pyuresi - 200 gr., nok - 1 dona., asal bilan qora choy;
• Zynza salatasi, selderey va ismaloq zig'ir moyi - 300 gr .;
• Beref va qovoqni to'kish - 300 gr., Kurin bulot - 150 ml, quritilgan mevalardan shakarsiz kompoti;
• Orange yangi - 1 osh qoshiq, egiluvchan pishiriqlar - 100 gr .;
• Asabaga chalingan sallal - 300 gr., choy;
• Issiq sut.

Yakshanba

• makkajo'xori parchalari - 100 gr., sut - 1 osh qoshiq;
• Mavazin bilan tvorog pudingi - 200 g .;
• No'xat sho'rva - 200 ml, qaynatilgan mol go'shti - 150 gr, pomidniy sharbati - 1 osh qoshiq;
• Olma - 2 dona .;
• Valjatina biftek - 200 gr., Steam sabzavotlari - 200 gr., Choy.
• Bir stakan kefir.

Bir hafta davomida erkaklar menyusida menyular nisbati yoki tarkibida biroz farq qilishi mumkin, ammo mahsulotlar to'g'ri ovqatlanishga to'g'ri kelishi kerak.

To'g'ri ovqatlanish muvozanatli menyu tarkibi va mahsulotni tanlab olish. Shuningdek, qismlar muhim rol o'ynaydi. Ba'zi dasturlar biroz vaqt davomida vazn yo'qotish uchun kuniga 1000 kkalgacha cheklash uchun taklif etiladi. Buni tushunish juda muhimdir Bu juda ekstremal vazn yo'qotish rejimimuvozanatli ovqatlanish bilan ozgina umumiylik bilan. Voyaga etgan ayolning vazni yo'qotish uchun ruxsat etilgan norma 1200-1500 kkal deb hisoblanishi mumkin, erkaklar uchun kunlik 2200 kkalni ko'paytirish yaxshiroqdir. Ammo, agar siz bunday qat'iy vazn yo'qotish choralarini ko'rsangiz, menyuda to'g'ri ovqatlanish ro'yxatidan mahsulotlarni kiritish yaxshiroqdir.

Og'irlikni kamaytirish uchun har kuni to'g'ri ovqatlanish menyusida 1000 kaloriya uchun menyuni misol keltiradi

1 kun davomida misol menyusi:

• Nonushta: Ikki tuxumning omoletini (340 kkal), to'rda - 1 kadi (80 kkal), 1 h / l shakar (22 kkal) bo'lgan qora choy (22 kkal);
• Aperating: shaftoli (35 kkal);
• Kechki ovqat: Yangi karam yangi sho'rva - 250 ml (63 kkal), bug'doyning 1 kussi (80 kkal);
• Tushdan keyin gazak: De -fat tvorog - 100 g (50 kkal), gilos murabbo - 2 h / l (55 kkal);
• Kechki ovqat: Pishirilgan kartoshka - 2 dona (160 kkal), qaynatilgan HEK - 100 g (80 kkal), yangi bodring - 2 dona (11 kkal), pomidor - 1 ta o'rtacha (23 kkal).

Kundalik ovqatlanish natijasi: 999 kaloriya.

To'g'ri ovqatlanish - kuniga 1200 kaloriya menyusi:

• Nonushta: 50 gramm dondan jo'xori uni (250 kkal) suvda soling;
• Aperating: Nok (43 kkal), mol go'shti bug 'kesuvchilari - 2 dona (150 kkal), sabzavot sho'rva - 200 ml (150 kkal), bodring va pomidor salat - 150 gramm (40 kkal);
• Tushdan keyin gazak: Meva salatasi - 200 g (35 kkal);
• Kechki ovqat: Karabuğday pyuresi - 100 g (336 kkal), qaynatilgan yoki pishirilgan kod - 200 g (150 kkal), 100 g (50 kkal) bilan qizil karam salatasi.

Kundalik ovqatlanish natijasi: 1200 kaloriya.

1,500 kaloriya uchun kun uchun to'g'ri ovqatlanish menyusida:

• Nonushta: Makkajo'xori pyuresi - 200 g (244 kkal), Apple - (37 kkal), 1 osh qoshli shakar (26 kkal);
• Aperating: Shirin yogurt - 125 ml (88 kkal);
• Kechki ovqat: Go'shtdagi bulonda - 250 gramm (196 kkal), 2 kus (156 kkal), tovuq ko'kragi (255 kkal), tovuq ko'kragi (255 kkal), yangi bodring 2 dona (14 kkal);
• Tushdan keyin gazak: Kichkina-soliq kefir 1 osh qoni (37 kkal), qaynatilgan makaron, yangi sabzavot (pomidor, pomidor, ko'k kkal), zaytun 1 osh qoshiq 1 (135 kkal).

Kundalik ovqatlanish natijasi: 1,498 kaloriya.

Qabullar orasidagi tanaffuslar 3 soat bo'lishi kerak. Ichimlik rejimini (har soatda bir stakan suv) unutmang.

Og'irlikni yo'qotish kamdan-kam hollarda oson, ayniqsa ortiqcha vazn ortiqcha bo'lsa. Vaqtinchalik parhezlarni kuzatib borish yoki o'zingizni to'g'ri ovqatlanishga o'rganib chiqish har bir kishini tanlashdir. Nazoratda, vazn yo'qotish uchun menyuni qilish oson emas, lekin amalda hamma narsa osonroq. Bugungi kunda to'g'ri ovqatlanish retseptlari mavjud, ular orasida siz menyuni shikastlanmasdan, menyuda xavfsiz ravishda kiritilishi mumkin bo'lgan shirin xamir ovqatlar, shirinliklar, gazaklarni topishingiz mumkin.