Tez va samarali vazn yo'qotish uchun siz oziq-ovqat orqali so'rilganidan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz kerak. Sizning dietangizni minimal darajaga kamaytirish variant emas. Tana vitaminlar, minerallar va boshqa oziq moddalarga bo'lgan kunlik ehtiyojini olishi kerak. Faqat bitta narsa qoldi - menyuning kaloriya tarkibini biroz kamaytiring va jismoniy faollikni oshiring.
Kilo yo'qotishdagi muvaffaqiyatning muhim qismi tanlangan mashqlarning samaradorligiga bog'liq. Birinchidan, ular tayyorgarlik darajasiga mos kelishi va qoniqish hosil qilishi kerak, aks holda mashq qilish istagi yo'qoladi va mashg'ulotdan voz kechiladi. Ikkinchidan, siz qolgan barcha narsalarni e'tiborsiz qoldirmasdan, muammoli hududdagi yog'larni yoqishga e'tibor qaratishingiz kerak. Ya'ni, butun tanada ishlash kerak.
Keling, vazn yo'qotish uchun eng samarali mashqlarni ko'rib chiqaylik, ular bitta kompleks sifatida bajarilishi yoki o'z dasturingizga alohida kiritilishi mumkin.
Issiqlik mashqlari
Mashq har doim tanani yukga tayyorlash va jarohatlardan qochish uchun isinish bilan boshlanadi. Tegishli mashqlar:
- boshni chapga va o'ngga aylantirish - 15 marta;
- qo'llaringizni oldinga va orqaga silkiting - 15 marta;
- tos suyagini soat yo'nalishi bo'yicha va soat sohasi farqli ravishda aylantirish - 12 marta;
- tanani har ikki tomonga buradi - 12 marta;
- joyida sakrash - 15 marta.
Burpi
Burpilar bir nechta mushak guruhlarini ishlashga qaratilgan: yadro, buzoqlar, sonlar va tananing yuqori qismi. Mashq qilish qiyin, ammo natijalar bunga arziydi.
Birinchidan, odam o'rnidan turadi va oyoqlarini elkalarining kengligidan ajratib turadi. Keyin u squats qiladi. Har bir cho'kish paytida u shu holatda qoladi, ikki qo'li bilan tanasining oldidagi polga tegadi va oyoqlari bilan orqaga sakrab, ko'kragini tushiradi. Shundan so'ng, kechiktirmasdan, u ko'kragini ko'taradi va oldingi cho'zilgan holatini olib, oldinga sakrab chiqadi. Va tik holatiga qaytib, u qo'llarini shiftga ko'tarib, sakrab turadi. Barcha harakatlar tez va ritmik tarzda amalga oshiriladi.
Ab mashqi
Orqa tarafingizda yotishingiz, tizzalaringizni egishingiz va qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'yishingiz kerak. Nafas olayotganda torsoningizni sekin ko'taring yoki hech bo'lmaganda elkangizni va orqangizni ko'taring va nafas olayotganda uni pastga tushiring.
Diqqat! Nafas olishda ham, nafas chiqarishda ham son va bo'yinni emas, balki qorin bo'shlig'i mushaklarini taranglashtirish kerak. Agar siz ushbu qoidaga e'tibor bermasangiz, kuniga kamida 100 ta yondashuvni bajarishingiz mumkin, ammo hali ham hech qanday natijaga erisha olmaysiz.
Plank
Planka barcha mushaklarni kuchaytirishga imkon beradi va muammoli joylarda yog 'birikmalarining intensiv yonishini faollashtiradi. Boshlang'ich pozitsiyasi - cho'zilgan qo'llarga urg'u berib yotish, qo'llar oldinga, to'g'ri orqa va pastki orqa, bir oz ko'tarilgan iyak. Qorin bo'shlig'i mushaklarini taranglashtirib, tos suyagini cho'ktirmaslik yoki egmaslikka harakat qilib, pozani 1 daqiqa ushlab turish kerak. Va keyin tiz cho'kib, butun tanangizni iloji boricha bo'shashtiring, dam oling va mashqni takrorlang.
Diqqat! Plank har kuni amalga oshiriladi, asta-sekin sobit holatda bo'lish davomiyligini uch daqiqagacha oshiradi.
Sakrash Jek
Bu uyda osonlik bilan bajarilishi mumkin bo'lgan vazn yo'qotish uchun yaxshi va oddiy kardio mashqlari. Oyoqlari keng yoyilgan holda, qo'llaringizni yuqoriga va pastga silkitib, sakrashingiz kerak. Ritmni ushlab turish uchun har bir sakrashda boshingizdan tepada qarsak chalishingiz mumkin. Hammasi bo'lib, siz 15 ta sakrashning 2-3 to'plamini bajarishingiz kerak. Siz burun orqali nafas olishingiz va og'zingizdan nafas olishingiz kerak.
Sakrash
Sakrash mashqlari dumba va sonlarning shaklini mustahkamlash va tuzatishga yordam beradi. Bo'shashgan holatda turing, oyoqlari elkangiz darajasida, qo'llaringizni boshingiz orqasida mahkamlang. Nafas oling va oyoqlaringizni poldan ko'tarmasdan yoki orqangizni oldinga egmasdan, sonlaringiz erga parallel bo'lishi uchun o'tiring. Nafas oling va gluteal va son mushaklaringizni torting, so'ngra iloji boricha yuqoriga sakrab chiqing. To'pig'ingizni erga tegizib, darhol oldingi cho'zilgan holatiga qayting va sakrashni takrorlang.