Sog'lom ovqatlanish tizimi uzoq vaqtdan beri odamlar tomonidan eshitilgan, ayniqsa, uzoq vaqt davomida qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishga harakat qilganlar. Ko'p odamlar bunday parhez bilan ovqatlanish cheksiz sabzavot va bulonlarga qaynatiladi, deb o'ylashadi, ammo bu holatdan uzoqdir.
To'g'ri ovqatlanish tizimining mohiyati
Sog'lom ovqatlanish - bu organizm kerakli oziq moddalarni o'z vaqtida oladigan, ochlikni his qilmaydigan va toksik balastni to'plamaydigan tarzda yaratilgan noyob menyu. To'g'ri ovqatlanish metabolizmni tezlashtirish, miya faoliyatini yaxshilash, immunitetni mustahkamlash va vazn yo'qotishni faollashtirish imkonini beradi.
Ijtimoiy tarmoqlar va ilovalar turli xil kaloriya kalkulyatorlari bilan to'lib-toshgan. Albatta, kaloriyalarni hisoblash tizimi samarali, ammo u sog'lom ovqatlanishning asosiy qoidasiga - shakar, tuz va ortiqcha xolesterin yo'qligiga zid keladi.
To'g'ri ovqatlanish g'oyasi nima? U bir nechta muhim jihatlarning yozishmalariga asoslanadi:
- uglevodlarni to'liq rad etish. Karbongidrat o'z ichiga olgan oziq-ovqat va oziq-ovqat mahsulotlarini tez-tez iste'mol qilish metabolik kasalliklarga olib kelishi mumkin, bu esa qon shakar darajasining keskin o'sishiga olib keladi. Qandolat va non mahsulotlari, spirtli ichimliklar, tez tayyorlanadigan taomlar, kartoshka, makkajo'xori, oq guruch uglevodlar bilan to'lib-toshgan;
- toza suvni etarli darajada iste'mol qilish. Ko'p suyuqlik ichish nafaqat metabolizmni yaxshilashga yordam beradi, balki barcha qayta ishlangan mahsulotlarni tanadan olib tashlaydi. Odam qancha ko'p ichsa, metabolizm va qon oqimi qanchalik faol bo'ladi;
- menyuga sog'lom yog'larni kiritish. Yog'li baliq, tuxum sarig'i, sovuq presslangan yog', yong'oqlar - bularning barchasi va sog'lom yog'larga boy bo'lgan boshqa oziq-ovqatlar salomatlikka ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Ular oshqozon-ichak traktining ishini normallashtiradi, shuningdek terini elastik, chiroyli va o'z-o'zini davolashga qodir qiladi;
- vitaminlardan foydalanish. Pishirilgan idishlardan barcha vitaminlar, minerallar va iz elementlarni odam olishi mumkin emas. Ko'pincha ularning mahsulotdagi miqdori shunchalik kichikki, bu metabolizmga deyarli ta'sir qilmaydi. Ayni paytda foydali moddalar tananing faoliyatini yaxshilashga yordam beradi, energiya zaxiralarini to'ldiradi;
- ratsionga tolani kiritish. Elyaf normal metabolizmning eng muhim elementlaridan biridir. Uning ko'p qismi sabzavot, don va mevalarda mavjud. Ko'p miqdorda xun tolasini iste'mol qilish kilogramm berishga intilgan har qanday odam uchun majburiydir;
- 2-3 mo''tadil gazaklar bilan kuniga uch marta ovqatlanish. To'g'ri ovqatlanishda ochlikni boshdan kechirmaslik uchun ovqatlarni to'liq taqsimlash muhimdir. Asosiy ovqatlarning optimal soni 3 ta (nonushta, tushlik, kechki ovqat). Ularning o'rtasida siz kichik atıştırmalıklar tashkil qilishingiz kerak.
Metabolizmni normallashtirish uchun ozuqa moddalarini hisoblash
Kilogrammni yo'qotishni faollashtirish uchun dietada iste'mol qilinadigan ozuqaviy moddalar miqdorini to'g'ri taqsimlash muhimdir. Protein va tolalar menyuda katta rol o'ynaydi: oqsil mushaklar uchun asosiy qurilish blokidir. Uning yordami bilan organizm fermentatsiyani tezlashtiradi va tolalar qayta ishlangan mahsulotlarni tanadan olib tashlaydigan "cho'tka" vazifasini bajaradi. Bundan tashqari, dietada terining, sochning va tirnoqlarning sifati uchun javobgar bo'lgan sog'lom yog'lar bo'lishi kerak.
Kuniga ideal ozuqa iste'molini hisoblash uchun siz maxsus kalkulyatorlardan foydalanishingiz kerak. Idishlar va mahsulotlarning energiya tarkibini batafsil hisoblash uchun siz maxsus jadvallarga murojaat qilishingiz mumkin. Ko'pgina tayyor mahsulotlarning qadoqlarida energiya belgisi mavjud. Ushbu raqamlardan foydalanib, siz o'zingizning shaxsiy menyuingizni muvaffaqiyatli yaratishingiz mumkin.
Tez va sifatli vazn yo'qotishga intilayotgan odamlar bitta muhim nuanceni hisobga olishlari kerak. To'g'ri ovqatlanish kunning vaqtiga muvofiq ozuqa moddalarini taqsimlash tamoyiliga asoslanadi. Biologik ritmlar metabolizmda aks etadi, deb ishoniladi, shuning uchun oqsillar, uglevodlar va yog'lar nonushta uchun, yog'lar, oqsil va tolalar tushlik uchun, oqsil va tolalar esa kechki ovqat uchun eng yaxshisidir. An'anaga ko'ra, protein sog'lom ovqatlanishda eng ko'p bo'lishi kerak: oqsil insonning 1 kilogramm vazniga 1-2 gramm miqdorida iste'mol qilinadi.
Zaiflash menyusi
Ko'pchilik to'g'ri ovqatlanish qimmat deb o'ylaydi. Biroq, bu unchalik emas: bunday tizim, aksincha, pulni tejashga yordam beradi, chunki u juda ko'p miqdordagi uglevodlar, qandolat mahsulotlari va alkogolli soslarni dietadan chiqarib tashlaydi. Aks holda, to'g'ri ovqatlanish odatdagidek deyarli bir xil. Yagona farq shundaki, idish-tovoqlar kamroq yog' va yog'ni ishlatadi va pishirish jarayoni asosan bug ', qaynatish yoki pishirish yordamida amalga oshiriladi.
Kilo yo'qotish uchun sog'lom ovqatlanish uchun standart menyu quyidagicha:
dushanba
Nonushta - bo'tqa va yashil choy, gazak - shakarsiz nok. Tushlik - sabzavotli bulon javdar nonli krutonlar, gazak - tvorog. Kechki ovqat - sabzavotli salat va bug'langan tovuq go'shti, gazak - bir stakan kam yog'li kefir.
seshanba
Nonushta - mussli va shakarsiz qahva, gazak - kichik banan. Tushlik - go'shtli sho'rva va bir bo'lak Borodino noni, gazak - bir stakan achitilgan pishirilgan sut. Kechki ovqat - bug'langan baliq filesi va bargli salat, gazak - 2 ta qovurilgan tuxum.
chorshanba
Nonushta - ikkita tuxum va qora choydan iborat omlet, gazak - mayizli tvorog. Tushlik - kam yog'li baliq sho'rva, gazak - o'rta kattalikdagi banan. Kechki ovqat - tovuq ko'kragi bilan sabzavotli güveç, gazak - nordon olma.
Payshanba
Nonushta - ikkita tuxumdan qovurilgan tuxum va shakarsiz qahva, gazak - banan. Tushlik - no'xat sho'rvasi butun donli pirzola, gazak - bir stakan kefir. Kechki ovqat - 2 ta bug'langan baliq keki va sabzavotli salat, gazak - 2 ta kivi.
Juma
Nonushta - kam yog'li tvorog krep va shakarsiz choy, gazak - shirin olma. Tushlik - pishirilgan mol go'shtining bir qismi bilan karabuğday pyuresi, gazak - bir stakan fermentlangan pishirilgan sut. Kechki ovqat - qiyma tovuq bilan pishirilgan karam, gazak - tvorog.
shanba
Nonushta - tvorog va qora kofe, gazak - yong'oq va mayizli kam yog'li tvorog. Tushlik - butun donli non bilan sabzavotli sho'rva, gazak - 2 kivi. Kechki ovqat - bug'langan baliq filesi bilan yashil loviya, gazak - 2 yumshoq qaynatilgan tuxum.
yakshanba
Nonushta - mayiz va qora choy bilan jo'xori uni, gazak - nordon olma. Tushlik - karam karam sho'rva va Borodino non krutonlari, gazak - shakarsiz qora choy bilan 2 pechene pechene. Kechki ovqat - loviya va ismaloq bilan pishirilgan mol go'shti, gazak - bir stakan kefir.
To'g'ri ovqatlanish vazn yo'qotish, o'zingizni yaxshi his qilish va miya faoliyatini kuchaytirish uchun mashq qilish kabi muhimdir. Hayot tarzingizni butunlay o'zgartirish uchun ko'p narsa kerak emas. Tanani qo'shimcha tolalar, oqsillar va sog'lom yog'lar bilan ta'minlash, shuningdek, ichish rejimini o'rnatish kifoya.