Qo'shimcha funtni yo'qotishga qaror qilgan har bir kishi, vazn yo'qotish uchun ertalabki mashqlar bilan bu jarayonni tezlashtirishga yordam beradi. Bir nechta oddiy mashqlar tetiklantiradi, kayfiyatni yaxshilaydi va mushaklarning ohangini oshiradi. Siz orqangizni to'g'riroq tutasiz, oshqozoningizni tortasiz va asta-sekin, ortiqcha kuchlanishsiz, vazn yo'qotasiz.
Zaryadlashning afzalliklari
Uyda haqiqatan ham vazn yo'qotish uchun bitta zaryad etarli emas. Oziqlanishni kuzatib borish, individual parhez qilish, kun davomida ko'proq harakat qilish kerak. Ammo ertalab mashq qilish tanani davolash jarayonida ishtirok etishga yordam beradi. Muntazam ravishda oddiy mashqlarni bajarib, siz o'zingizni to'g'ri xulq-atvorga o'rnatasiz, o'zingizni tartib-intizomga o'rganasiz.
Ertalabki mashqlarning afzalliklari quyidagilardan iborat:
- siz sport zaliga tashrif buyurish uchun vaqtni tejaysiz;
- tanani kislorod bilan to'yintirish;
- o'zingizni xursand qiling;
- yog 'yoqish va mushaklarni qurish.
Mashqlarni yotoqda yotgan holda boshlash mumkin. Cho'zish, siz ligamentlarni yoğurun, mushaklarni yukga tayyorlang. Keyin tizzalaringizni oshqozoningizga bir necha marta tortib, shu bilan qorin bo'shlig'ini siqib qo'yishingiz mumkin. Tezroq uyg'onish uchun yuzingizni salqin suv bilan yuving. Mashq qilish uchun sizga yoqadigan ritmik musiqani tanlang va zavq bilan mashq qilishga harakat qiling.
Qizdirish; isitish
Kilo yo'qotish uchun ertalabki mashqlar qanday mashqlardan iborat? Siz ular haqida bolaligingizdan bilasiz, chunki siz ularni jismoniy tarbiya darslarida ijro etgansiz. Xotirangizni yangilash, moslashuvchanlik va harakatchanlikni tiklash vaqti keldi.
Birinchidan, uyda mashqlarni bajaradigan joyni tayyorlang. Hech qanday begona narsalar va o'tkir burchaklar bo'lmasligi kerak. Ba'zi mashqlar yotgan holda bajarilganligi sababli, sport gilamchasini oling. Erkaklar uchun siz kvartirada gorizontal bar o'rnatishingiz va dumbbelllarni sotib olishingiz mumkin.
- Birinchidan, servikal vertebra uchun mashqlar bajariladi. Bular boshni oldinga va orqaga, chapga va o'ngga burish, shuningdek aylanish.
- Keyin qo'llarni yoğurun, ularni mushtlarga mahkamlang va aylanish harakatlarini bajaring.
- Bo'g'imlarni cho'zish uchun qo'llaringiz bilan dumaloq harakatlarni bajaring. Avval bir yo'nalishda, so'ngra boshqasida 3-4 marta aylanishingiz mumkin.
- Barmoqlaringizni va oyoqlaringizni isitishni unutmang. Buni amalga oshirish uchun oyoqlaringizni elkangiz kengligida qo'ying va barmoqlaringizdagi kabi, oyoq barmoqlaringizdan to tovongacha dumaloq harakatlar qiling.
Issiqlik natijasida siz mushaklarni isitib, o'zingizni yanada qiyinroq mashqlarga tayyorlaysiz. E'tibor bering, isinish hali yotoqda yotganda boshlanishi mumkin va xonani aylanib o'tish paytida tugatilishi mumkin.
Asosiy mashqlar
Bo'yin va qo'llarni isitgandan so'ng, siz tana uchun mashqlarga o'tishingiz mumkin. Bu qo'llar yuqoriga ko'tarilgan holda torsoni burish, egilish, aylanish, orqaga egilish. Keyin matbuotga e'tibor berishingiz kerak.
- Jismoniy mashqlar orqa tomonda yotib, tizzalar bukilgan holda amalga oshiriladi. Tos suyagini o'n marta ko'taring va tushiring. Uni iloji boricha yuqoriga ko'tarishga harakat qiling.
- Bo'yiningizni siqmasdan yoki oyoqlaringizni erdan ko'tarmasdan yuqori tanangizni ko'taring. Agar u ishlamasa, unda siz oyoqlarini shkafning ostiga qo'yib yoki qarindoshlaringizdan birini ushlab turishini so'rash orqali tuzatishingiz mumkin. Ushbu mashqni kamida 20 marta bajarishni o'rganish kerak.
- Moyil holatidan, oyoqlaringizni engil burchakka (45 ° gacha) ko'taring, torso polga bosilgan holda qoladi. Ko'pchilik uchun bu mashq juda qiyin, ammo bu matbuotni mustahkamlashga yordam beradi. Iloji boricha takrorlang.
Agar siz uyda oyoqlarda vazn yo'qotishga erishmoqchi bo'lsangiz, unda siz squatsiz qilolmaysiz. Ular tekis orqa bilan bajarilishi kerak, oyoqlari elkalarining kengligida yoki biroz kengroq, tizzalar cho'zilganda tashqi ko'rinishi kerak. Yaxshi shakldagi odamlar 30-40 marta muammosiz o'tirishlari mumkin.
Yotishga e'tibor qarating va iloji boricha ko'p marta yuqoriga suring. Og'irlikni yo'qotish uchun yaxshi natija - beldagi hula halqaning aylanishi. Ammo uni amalga oshirish uchun kvartirada ko'proq joy talab qilinadi.
Oyoqlarning vaznini yo'qotish uchun arqondan sakrash mos keladi. Qancha ko'p marta sakrab tursangiz, shuncha yaxshi. Arqonsiz sakrash, keyin oldinga siljish va oyoq mushaklarini mustahkamlash uchun foydalidir.
Oyoqlar, dumba va bel uchun o'zingizning mashqlar to'plamini ishlab chiqishingiz va ularni har kuni ertalab bajarishingiz mumkin. Hammasi bo'lib, zaryadlash 30-40 daqiqa davom etishi kerak.
Jismoniy mashqlar bilan mashqni aralashtirmang. Ertalabki mashqlar sizga zavq bag'ishlashi va ortiqcha yuklamasligi kerak. Ulardan keyin quvnoqlik hissi paydo bo'ladi, jiddiy mashg'ulotdan so'ng siz dam olishni xohlaysiz.
Ayollar va erkaklarda zaryadlash o'rtasidagi farqlar
Ko'pchilik erkaklar uchun qo'shimcha funtni yo'qotish uchun yuk ko'proq bo'lishi kerak deb hisoblaydi. Ammo, aslida, erkaklar uchun mashqlar to'plami ayollar bilan bir xil bo'lishi mumkin. Mashqlardagi eng muhim narsa ularning muntazamligidir. Siz ijro etish tartibi va vaqtiga rioya qilishingiz kerak, kunlarni o'tkazib yuborishga yo'l qo'yilmaydi.
Erkaklar ayollarning orqa va qo'llari uchun xuddi shunday tarzda oyoqlari uchun mashqlarni bajarishlari kerak. Ammo erkaklar o'zlarining muammoli joylariga ega bo'lishlari mumkin. Agar ayollar kestirib, beldan qo'shimcha funt yo'qotishga harakat qilsalar, u holda erkaklar uchun asosiy vazifa odatda qorinni torting va qo'llarni mustahkamlashdir. Erkaklar uchun siz:
- push-uplar sonini ko'paytirish;
- matbuot xodimlarini tayyorlashga ko'proq e'tibor berish;
- qo'llaringizga yukni oshirish uchun arsenalingizga dumbbelllarni qo'shing;
- agar gorizontal bar bo'lsa, unda tortishni unutmang.
Zaryadlangandan so'ng, siz dush qabul qilishingiz va nonushta qilishingiz kerak. Nonushta uchun proteinli ovqatlar va sekin uglevodlar eng yaxshisidir. Bu bo'tqa, tvorog, omlet, sabzavotli salat bo'lishi mumkin. Shirin qahva yoki choydan voz kechish kerak, sharbatlar shakar va konservantlarsiz faqat tabiiy ravishda ichish mumkin. Va, albatta, shirin bulkalar, simitlar va keklar bo'lmasligi kerak. O'zingizning dietangizni oldindan o'ylab ko'ring, shunda vazn yo'qotish siz uchun qiyin bo'lmaydi.