Insoniyatning adolatli yarmining har bir vakili, ayniqsa, vazn haqida gap ketganda, uning tashqi ko'rinishi haqida qayg'uradi. Agar siz ortiqcha yog 'bilan kurashayotgan bo'lsangiz, uyda vazn yo'qotish uchun eng yaxshi mashqlarga e'tibor bering, bu samarali kompleks sizga oyoqlarda, oshqozonda, qo'llarda va sonlarda vazn yo'qotishga yordam beradi. Faqat muntazam mashg'ulotlar va to'g'ri ovqatlanish tez natijalar beradi.
Kilo yo'qotish uchun eng samarali mashqlar
Ortiqcha yog 'bilan kurashish uchun integratsiyalashgan yondashuv qo'llaniladi. Kilo yo'qotish jarayonida ikki turdagi mashg'ulotlar talab qilinadi:
- Kardio. Uning intensivligi tufayli kardio mashqlari yog 'hujayralarini samarali yondiradi. Bundan tashqari, yog 'yoqadigan o'quv majmuasi chidamlilikni rivojlantiradi va yurakni mustahkamlaydi. Agar siz buni qilishdan bir necha soat oldin ovqatlangan bo'lsangiz, 20 daqiqalik kardio mashg'ulotdan so'ng yog 'yoqilishi boshlanadi. Agar intensiv mashg'ulotlar och qoringa o'tkazilsa, jarayon bir zumda boshlanadi.
- Asosiy (kuch). Bunday mashg'ulotlarni bajarish uchun og'irliklar qo'llaniladi (gantellar, choynaklar, shtangalar, og'irliklar). Teri osti yog'i kardio bilan bo'lgani kabi tez yoqilmaydi, ammo asosiy mashqlar tufayli mushak tizimi rivojlanadi. Og'irlikni yo'qotganingizdan keyin teringiz xira bo'lmaydi, selülitdan xalos bo'lasiz. Sizning mushaklaringiz kuchayadi va kuchingiz kuchayadi. Bu uzoq vaqt davomida tana ohangini saqlab qoladi.
Eng yaxshi mashqlar
Samarali vazn yo'qotish uchun mashqlar mavjud va agar muntazam ravishda bajarilsa, natijalar bir necha hafta ichida sezilarli bo'ladi. Ular odatiy jismoniy tarbiya va fitnesga tegishli emas. Asosan, bu mushaklarning ohangini oshiradigan kuch mashqlari. Ushbu yondashuv bilan ortiqcha vazn yo'qotish jismoniy faoliyat tizimlarini bajarishdan ko'ra tezroq sodir bo'ladi: Pilates, aerobika va boshqalar.
Oyoqlar
Oyoqlarda vazn yo'qotish uchun eng yaxshi mashg'ulotlar barcha turdagi squats va ularning o'zgarishiga asoslangan. Kuchli mashqlar asta-sekin kamaytirish orqali ortiqcha vazn ortishini to'xtatadi. Oyoqlar uchun mos o'pkalar:
- Oyog'ingizni cho'zing, uni oldingizga bir oz masofada qo'ying, so'ngra tizzaga buking.
- Katlama 90 ° burchak hosil qilishi kerak.
- Oyog'ingizni boshlang'ich holatiga qaytaring. O'n beshdan yigirmagacha takrorlash, to'rtta to'plamni bajaring.
Qorin
Qorinni qisqartirish uchun siz qorin bo'shlig'ingizni to'g'ridan-to'g'ri va egilgan holda pompalashingiz kerak. Orqa tomonni ko'p egilishiga yo'l qo'ymasdan qo'llab-quvvatlaydigan ko'ndalang mushaklar uchun "vakuum" mos keladi:
- To'g'ri turing, barcha havoni og'zingizdan chiqaring.
- Oshqozoningizdan havo olishga harakat qiling, xuddi nafas olayotgandek. To'g'ri nafas olish bilan u qovurg'alar ostiga o'tishi kerak. Oshqozonda yoqimsiz og'riq boshlanadi.
- Havo kerak bo'lganda, uni burun orqali nafas oling, keyin o'n soniya dam oling va mashqni yana takrorlang.
- Beshdan oltitagacha takrorlashni bajaring.
- Buni ertalab och qoringa yoki ovqatdan keyin 3-4 soat o'tgach qiling.
Dumbalar
Dumbalaringizni torting va ingichka qilish uchun oyoq liftlari mos keladi. Bu sizning dumbangizdagi ortiqcha vazndan xalos bo'lishga va selülitni olib tashlashga yordam beradi. Agar siz muntazam ravishda mashq qilsangiz, bir oy ichida natijalarni sezasiz. Quyidagilarni bajaring:
- It pozasiga kiring.
- Bukilgan oyog'ingizni ko'taring, ketayotganda uni to'g'rilang yoki bir vaqtning o'zida bir oyog'ingizni to'g'rilang, shu holatda mashq qilishni davom eting.
- O'ttiz martadan iborat to'rtta to'plamni bajaring.
- Boshlashdan oldin siz maxsus og'irliklarni qo'yishingiz mumkin.
Qo'l
Qo'lingizda vazn yo'qotish uchun samarali mashq push-uplardan boshlanadi. Ular muntazam yoki tirsaklarda bo'lishi mumkin. Avvaliga kuniga o'n marta siz uchun etarli bo'ladi. Osonroq surishlar teskari push-uplar deb ataladi:
- Orqangiz bilan stulga yoki skameykaga turing, qo'llaringizni jihozlarga qo'ying, tanangizni bo'shashtirib, tirsaklaringiz egilgan holda pastga tushiring.
- O'zingizni yuqoriga tortish uchun qo'llaringizni ishlating, tirsaklaringizni to'g'rilang.
- O'n beshdan yigirmagacha takroriy to'rtta to'plamni bajaring.
Dumba
Chiroyli kestirib, sport oyoqlarini shakllantirish uchun cho'zing:
- Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib qo'ying va ularni bukishni boshlang, dumbangizni orqaga qaytaring.
- Tizlar oyoq barmoqlaridan tashqariga chiqmasligi kerak va squatsning ta'siri polga parallel ravishda boshlanadi. Qanchalik pastroq cho'zilgan bo'lsangiz, shuncha yaxshi.
Squatning yana bir o'zgarishi plie deb ataladi:
- Oyoqlaringizni keng yoying, barmoqlaringizni va tizzalaringizni yon tomonlarga aylantiring.
- Pastki qismini besh soniya ushlab, cho'kishni boshlang.
- Yigirma martadan iborat to'rtta to'plamni bajaring.
Butun tana uchun
Kundalik bajarilganda bir vaqtning o'zida butun tanada vazn yo'qotadigan, qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytiradigan, metabolizmni tezlashtiradigan, holat va moslashuvchanlikni yaxshilaydigan, asablarni tinchlantiradigan maxsus mashqlar mavjud. U taxta deb ataladi va quyidagicha amalga oshiriladi:
- It pozasiga kiring, so'ngra oyoqlaringizni to'g'rilang, shunda bo'yningizdan to tovoningizgacha tekis chiziq hosil qiling.
- Plank oson mashq emas, chunki yarim daqiqadan so'ng belingiz og'riy boshlaydi va turishingiz qiyinlashadi. Bir daqiqadan uchgacha turishingiz kerak, so'ngra vaqtni oshiring.
Kilo yo'qotish uchun mashqlar tizimi
Taniqli tizim Bodyflex deb ataladi. Uni bajarish uchun kuniga o'n besh daqiqa kerak bo'ladi va qo'shimcha funtlar sizning ko'zingiz oldida eriy boshlaydi. Tizimning asosi to'g'ri nafas olishdir. Vakuumni bajarayotgandek nafas oling. Buni bajaring:
- Tirsaklaringiz va tizzalaringizga turing va o'ng oyog'ingizni orqaga torting. Sakkiz marta nafas olish va chiqarish orqali nafas olish texnikasini bajaring. Keyingi oyoq uchun takrorlang. Uch marta takrorlang.
- Mashq avvalgisiga to'g'ri keladi, ammo bu holda oyoq orqaga emas, balki yon tomonga siljiydi.
- Tirsagingizni tizzangizdan biroz yuqoriroqda va boshqa qo'lingizni tekis cho'zgan holda voleybol pozitsiyasiga kiring. Qorin bo'shlig'ining egilgan mushaklari qanday kuchayayotganini his qilib, cho'zilgan qo'lingizdan tanangizni qarama-qarshi tomonga torting. 8 ta nafas olish davrini hisoblang, keyin dam oling. Har tomondan 3 ta takrorlashni bajaring.
- To'shakda yoting, oyoqlarini yuqoriga ko'taring, buzoqlaringizni qo'llaringiz bilan mahkamlang. Tsiklni bajaring, son mushaklaringizni torting. 3 marta takrorlang.
- Qo'llaringiz va oyoqlaringiz ustida turing. Orqangizni iloji boricha yuqoriga buring va 10 ta hisoblashni bajaring. Shundan so'ng, orqangizni tekislang va nafas olish tsiklini davom ettiring. 3 ta takrorlashni bajaring.
Uyda kompleks
Ko'pgina qizlar vazn yo'qotish uchun qaysi mashg'ulotlar samaraliroq ekanligi haqidagi savoldan xavotirda. Har tomonlama amalga oshiriladiganlar. Ular bilan mashg'ulotlarni boshlaganingizdan so'ng bir necha hafta ichida natijalarni ko'rasiz va bir necha oydan keyin siz o'zingizning nozik qomatingizni ko'rsatishingiz mumkin.
Tez vazn yo'qotish uchun mashqlar ro'yxati quyidagicha:
- Birinchidan, isinish qiling. Ushbu jarayon davomida mashg'ulot paytida jarohatlarga olib kelmaslik uchun mushaklaringizni yaxshi isitishingiz kerak.
- Oyoqlarini keng yoying, tizzalaringizni 90 ° burchak ostida egib, 10 soniya davomida bu holatda qoling. Statikadan so'ng, cho'kishni boshlang. 20 ta takrorlashni bajaring. Yarim daqiqa dam oling va boshidan takrorlang. Siz 4 ta yondashuvni bajarishingiz kerak.
- Yupqa oyoqlarni shakllantirish va sonlarda vazn yo'qotish uchun qaychi mashqlari va uning o'zgarishlari mos keladi. Ulardan biri: orqa tomon yotib, oyoqlarini yuqoriga ko'taring. Ularni bir-biridan ajratib, o'z joylariga qaytaring. 50 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring.
- Yassi oshqozon uchun qorin bo'shlig'ini pompalang. Qorinning to'g'ri mushaklarini mashq qilish: to'shakda yotib, bo'yin va elka pichoqlarini poldan 10-15 sm yuqoriga ko'taring, qorin mushaklarini torting. Kichik amplituda ajoyib natijalar beradi. 20 ta takroriy 4 to'plamni bajaring. Oblik uchun: tizzalaringizni egib, orqa tomoningizda yoting. Yelka pichoqlaringizni ko'taring va yuqori tanangizni yon tomonga aylantiring, shunda tirsagingiz qarama-qarshi tizzangizga tegadi.
Kechasi mashqlar
Ertalab va kechqurun ishlash uchun mashqlarni tanlashda alohida farqlar yo'q. Yoga yoki Pilates bilan shug'ullanishni boshlang; qiyin kundan so'ng, bunday mashg'ulotlar mushaklaringizni va ongingizni tinchlantiradi. Kechasi charchagan mushaklar uchun engil cho'zish mashqlarini ham qilishingiz mumkin:
- To'shakda o'tiring, oyoqlarini to'g'rilang. Iloji boricha sekin, yaylovli harakatlar bilan oshqozoningizni oyoqlaringizga cho'zing. Keyin paypoqlaringizni qo'llaringiz bilan ushlang va ularni yarmiga katlayın. Bu holatda bir daqiqa turing.
- Oldingi mashqda bo'lgani kabi boshlang'ich pozitsiyasini oling, lekin oyoqlaringizni yon tomonlarga yoying. Kaftlaringizni erga siljiting, ularni oldinga siljiting. Ekstremal holatda 30 soniya ushlab turing.
Isitish mashqlari
Mashq qilishni boshlashdan oldin siz gimnastika bilan shug'ullanishingiz kerak. Bundan tashqari, vazn yo'qotish uchun yaxshi mashqlar, agar siz avval mushaklaringizni cho'zsangiz samarali bo'ladi. Buning uchun arqon bilan sakrash, intervalli yugurish va aerobika mos keladi. Kompleks tez vazn yo'qotishga, oyoq mushaklarining shakllanishiga yordam beradi va chidamlilikni o'rgatadi. Qorin bo'shlig'i mushaklarini isitish uchun halqani burang, egilib, tanangizni o'ngga va chapga burang.
Kilo yo'qotish uchun mashqlarni bajarish texnikasi haqida Internetda osongina topish mumkin bo'lgan videolardan batafsil va aniq bilib olishingiz mumkin. Kilo yo'qotish uchun samarali mashqlar ma'lumotni yaxshiroq qabul qilish uchun aniq taqdim etilgan va agar kerak bo'lsa, siz har doim dars paytida foydalanish uchun ekran tasvirini olishingiz mumkin.