Har kuni minglab ayollar sport zalida ter to'kib, ideal raqamga erishishga harakat qilishadi. Ko'p odamlar o'zlarini qattiq ovqatlanish bilan charchatib, sog'lig'ini buzadilar. Eng muammoli hudud - oshqozon, ayniqsa ayollarda tug'ilgandan keyin. Bu sohada yog 'to'qimalarining cho'kishi jarayoni undan qutulishdan ko'ra tezroq sodir bo'ladi. Ammo muvaffaqiyatga erishish uchun yog'ni olib tashlaydigan va oshqozoningizni tekis qiladigan uy mashqlarini to'g'ri bajarish kifoya.
Trening uchun sizga mat va bo'sh sport kiyimlari kerak bo'ladi. Ritm qo'shish va kayfiyatingizni ko'tarish uchun sevimli musiqangizdan foydalaning.
Yassi oshqozon uchun mashqlar to'plami
1-MASHQ: TWIST
To'shakda, orqa tomonda yoting, oyoqlarini tizza bo'g'imlarida egib, oyoqlarini erga mahkam bosdi. Qo'llaringizni ushlang va ularni boshingizning orqa tomoniga qo'ying. Endi yuqori tanangizni asta-sekin elkama pichoqlari darajasiga ko'taring va silliq ravishda tushiring.
Bunday holda, nafas olish ritmini kuzatish tavsiya etiladi: nafas olayotganda ko'taring, nafas olayotganda pastga tushing. 2 to'plamda 10 marta boshlang. Keyin yukni asta-sekin oshiring.
2-MASHQ: YOTGAN POZISTDAN OYOQ KO'TARILADI
Bu vazifa avvalgisining teskarisi bo'ladi. Xuddi shu holatda qoling, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Oyoqlaringizni ko'taring va tizzalaringiz bilan ko'kragingizga torting, shunda sonlaringiz erga parallel bo'ladi. Birinchidan, nafas oling, ko'tarayotganda, nafas oling. Qatl soni o'n, ikki marta.
3-MASHQ: OYOQLARI KO'RSATISH
To'shakda orqa tomoningizda yoting, oyoqlari tekis, qo'llar boshingiz orqasida. Alternativ ravishda o'ng pastki oyoq-qo'lingizni ko'taring, tizzada egilib, chap qo'lingizning tirsak bo'g'imi tomon torting. Keyin oyoq-qo'llarni almashtiring. Mashqning ritmi tez va baquvvat bo'lishi kerak. Uchta yondashuvda o'n marta bajaring.
4-MASHQ: OYOQ-OVOQLAR YOTGAN JOYIDAN KO‘TARILISHI
Orqa tarafingizda yoting, qo'llar boshingizdan yuqori, oyoqlari tekis. Keyin, bir vaqtning o'zida yuqori va pastki oyoq-qo'llaringizni yuqoriga ko'tarib, qo'llaringiz bilan oyoq barmoqlarining uchiga etib borishga harakat qiling. Bu qorindagi yog'lardan xalos bo'lish va qorin bo'shlig'ini pompalash uchun ajoyib vazifadir.
5-MASHQ: PLANK
Qo'llaringizni tirsaklar va bilaklaringizga qo'ying, oyoq barmoqlarini erga qo'ying, boshingizni pastga tushiring, aks holda bo'yningiz tezda ortiqcha ishlanadi. Bu holatda, iloji boricha uzoqroq turing. Keyin bir bilak va oyog'ingizning yon tomoniga tayanib, yon tomonga o'ting. Keyinchalik, pozitsiyani o'zgartiring. Har bir mashg'ulot bilan ushbu pozitsiyada vaqtni oshiring.
6-MASHQ: YUKLANGAN BIKMALAR
Biz tik turamiz, oyoqlarimizni elkangiz darajasiga qo'yamiz, qo'lingizga dumbbellni olamiz, agar ular yo'q bo'lsa, ularni shisha suv bilan almashtirishingiz mumkin. To'g'ri qo'llar bilan uni boshingizdan yuqoriga ko'taring va chapga va o'ngga silliq egilib, bu cho'zilgan egilgan holatda bir necha soniya turing; qorinning lateral mushaklarida kuchlanishni his qilishingiz kerak. Har bir yo'nalishda o'ndan o'n beshgacha burilishni bajaring;
7-MASHQ: OYOQNI O'TIRISh NAZISIDAN KO'RSATILADI
Ushbu mashg'ulot uchun sizga orqa o'rindiqli stul kerak bo'ladi. To'g'ri o'tiring, kaftlaringizni stulning o'rindig'iga qo'ying va tizzalaringizni ko'kragingizga ko'taring. Ushbu pozada bir muddat muzlatib qo'ying, oyoqlaringizni orqaga tushiring. Qatl soni o'nta, ikkita yondashuv.
8-MASHQ: TORSONI YOTGAN JOYIDAN KO'TARTIRISH
Gimnastika to'shagiga yoting, qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga cho'zing. Keyin, bir vaqtning o'zida oyoqlaringizni va yuqori tanangizni ko'taring. Tana holatining shakli tasdiq belgisi shaklini olishi kerak. Bu nasos o'ziga xos ritmda amalga oshiriladi, juda tez emas, lekin sekin ham emas. Ikki yondashuvda o'n marta bajaring. Jismoniy mashqdan keyin qorin bo'shlig'i og'rig'iga yo'l qo'ymaslik uchun, bu vazifani bajarganingizdan so'ng, oshqozoningizda yotib, qo'llaringizni oldinga cho'zing, shuningdek, tanangizni iloji boricha cho'zishga harakat qilib, bir vaqtning o'zida oyoq va tanangizni ko'taring.
9-MASHQ: OYOQNI O'TIRISH POZISTAN KO'RSATILADI
To'shakka o'tiring, qo'llaringizni orqangizga suyaning, oyoqlaringizni bir-biriga yoping, oyoqlaringizni to'g'ri ko'taring va bu holatda iloji boricha uzoqroq turing. Keyin oldingi pozitsiyangizga qayting. Ikki yoki uchta yondashuvni bajaring.
10-MASHQ: HULAH HALKANI FOYDALANISH
Halqa - uyda nozik, chiroyli belni yaratish uchun ajoyib yordamchi. Yodda tutingki, hula-halqa mashqlarini bajarish uchun siz mashqdan keyin figurangizda ko'karishlar bo'lishini xohlamasangiz, qalin kiyim kiyishingiz kerak.
Mashqlar samaradorligini qanday oshirish mumkin
1-QOIDA
Qorin bo'shlig'ida vazn yo'qotishni boshlashdan oldin, tananing ushbu qismida ortiqcha yog 'birikmalarining sababini bilib olishingiz kerak. Avvalo, sababga ta'sir qilish kerak, chunki aks holda erishilgan ta'sir qisqa muddatli bo'ladi. Eng keng tarqalgan sabablar: ortiqcha uglevodlar va yog'lar bilan ovqatlanish, jismoniy harakatsizlik, sekin metabolizm, homiladorlik va tug'ish.
Birinchidan, siz dietangizni qayta ko'rib chiqishingiz va ko'proq proteinli ovqatlar - tovuq ko'kragi, tuxum, mol go'shti, kam yog'li tvorogni iste'mol qilishga harakat qilishingiz kerak. Tana tolaga muhtoj - nima uchun ko'proq yangi sabzavot va mevalarni iste'mol qilish kerak. Jadvalga muvofiq ovqatlanish afzaldir: kichik qismlarda, har 2 soatda. Kilo yo'qotishning yana bir ajralmas elementi suvdir. Tanadagi metabolizmni yaxshilash va vazn yo'qotishni tezlashtirish uchun kuniga kamida 2 litr suv ichish kerak. Tez ovqat yoki zararli gazaklar yo'q.
2-QOIDA
Ko'proq harakatlaning va biz maxsus gimnastika yoki sport zalida mashg'ulot haqida gapirmayapmiz. Uyda yoki ishda o'tkaziladigan vaqt yuqori jismoniy faollik davrlarini o'z ichiga olishi kerak: liftni ishlatish o'rniga zinapoyaga chiqing; kvartirangizni tez-tez tozalang; qog'ozlarni boshqa birovga topshirishdan ko'ra, shaxsan topshirish uchun ofisdagi keyingi ofisga borishga dangasa bo'lmang.
Ko'pchilikning bir bahonasi bor: vaqtim yo'q, men doim ishdaman. Bu yerda ham chiqish yo‘lini topishingiz mumkin – ishdan bo‘shatish uchun ham, kelish uchun ham bir-ikki bekat piyoda yurishingiz mumkin, bu sizga kuch bag‘ishlaydi va kayfiyatingizni yaxshilaydi.
3-QOIDA
Odatda uyda ishlaydigan qizlar mushaklarni mashq qilishdan boshlab, butun tanani isitishni e'tiborsiz qoldiradilar. Bu noto'g'ri! Og'irlikni yo'qotish samarali bo'lishi uchun butun tanangizni isinishingiz va tonlashingiz kerak. Buning uchun besh-o'n daqiqa etarli bo'ladi. Siz bu isinishni engil yugurish, hovuzda suzish yoki raqsga almashtirishingiz mumkin.
4-QOIDA
Bir necha mashg'ulotdan so'ng tekis qorin paydo bo'ladi degan xayolga berilmang. Siz nafaqat harakat qilishingiz va o'zingizga ishonishingiz kerak, balki vazn yo'qotish uchun etarlicha sabrli bo'lishingiz kerak.
Kuniga atigi qirq daqiqa mashq qilish kifoya va ikki soatlik mashg'ulotlar bilan charchamaslik kerak, lekin buni muntazam ravishda va o'tkazib yubormasdan qilish kerak.
Qorin bo'shlig'idagi barcha mashqlar tezlik uchun emas, balki sifat uchun bajarilishi kerak. Agar siz hamma narsani tez sur'atda qilsangiz, siz faqat burilish va og'riqni olishingiz mumkin. Siz mushaklarni asta-sekin cho'zishingiz kerak - qanchalik sekinroq bo'lsa, ta'sir kuchayadi. Mushaklar bir xil yukga o'rganib qolganligi sababli, bajarilgan vazifalar va yondashuvlar soni kunlar davomida oshadi.
O'zingizga ishonish uchun kundalikni saqlang va muvaffaqiyatingizdan xursand bo'lish uchun har uch kunda belingizdan o'lchovlarni oling.
Qoida №5
Siz ertalab, nonushta qilishdan oldin mashq qilishingiz kerak; agar kunning boshida ishlamasa, ovqatdan keyin kamida ikki-uch soat o'tgach. Oddiy ishlarga berilmang; qanchalik murakkab bo'lsa, shunchalik samarali.
6-QOIDA
Bir vaqtning o'zida, tercihen har kuni mashq qilish yaxshiroqdir. Haddan tashqari holatlarda haftada uch-to'rt dars etarli bo'ladi. Mushaklaringiz charchoq va charchoq hissi paydo bo'lguncha vazifalarni bajaring. Va, albatta, parhez va ichimlik rejimi haqida unutmang.
Asosiysi, o'zingizga ishonish, hissiy munosabatda bo'lish va bu bir zumda sodir bo'ladigan jarayon emasligini va kuch va vaqt talab qilishini unutmang.
Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar
- Homiladorlik davri - chunki ayolning hayotidagi ushbu g'ayrioddiy davrda siz qorin bo'shlig'i mushaklarida mashq qila olmaysiz, chunki bu tufayli bachadon tonishi mumkin va hamma narsa juda yomon tugaydi.
- Somatik kasalliklar. Ko'pgina kasalliklar vazn yo'qotish va intensiv mashqlar uchun kontrendikatsiya bo'lishi mumkin, masalan: oshqozon-ichak trakti, buyraklar, yurak-qon tomir tizimi kasalliklari, diabetes mellitus, mushak-skelet tizimining patologiyasi.
- Jarrohlik aralashuvi, og'ir yuqumli kasalliklardan keyin tiklanish davri. Bu vaqtda tanaga qo'shimcha yordam kerak, ammo vazn yo'qotish emas.