Hammaga salom! Bugun men sizga 10 kun ichida ochlik va intensiv mashqlarsiz qanday qilib 3 kilogrammgacha vazn yo'qotish kerakligini aytaman. Bizga faqat mashaqqatli mehnat orqali natijalarga erishish mumkinligini o'rgatishgan. Biroq, vazn yo'qotish uchun protein dietasi mavjud va u bilan siz aslida bir qator shartlar bilan, albatta, deyarli qisqa vaqt ichida vazn yo'qotishingiz mumkin. Quyida siz hech qachon sotib olmagan oriq jinsi shimlarga qanday moslashishni bilib olasiz.
Oldinga qarash - proteinli dietdoimiy asos sifatida mos emas, siz uni yiliga bir necha marta 7 dan 14 kungacha mashq qilishingiz mumkin.
Ushbu postda nima haqida gaplashamiz:
- protein dietasi nima,
- qachon va kimga foydalanish mumkin
- uning ijobiy va salbiy tomonlari (biz kontrendikatsiyalarni albatta ko'rib chiqamiz),
- ruxsat etilgan va taqiqlangan mahsulotlar,
- bir necha kun davomida taxminan oziq-ovqat,
- tizimni o'zlari uchun sinab ko'rganlarning sharhlari.
Proteinlarda vazn yo'qotishiga nima sabab bo'ladi?
Proteinli parhez haqida nima eshitgansiz? Ko'p odamlar ko'pincha uni keto-ovqatlanish bilan aralashtirib yuborishadi. Biroq, bu vazn yo'qotish variantlari o'rtasida kichik, ammo asosiy farq bor. Diagrammaga qarang.
- Keto bo'yicha makronutrient nisbati: B - 20%, F - 75%, U - 5%;
- Proteinli dietada makroelementlarning nisbati: B - 70%, F - 5%, U - 25%;
Yuqori yog'li tizim (keto) ko'p miqdorda yog'ga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilishni o'z ichiga oladi. Agar u baliq bo'lsa, u eng semizdir, agar u go'sht bo'lsa, unda u, albatta, yog'siz emas. Va eng muhimi, boshqa elementlar bo'lmasligi kerak. Uglevodlar, hatto murakkab bo'lganlar ham taqiqlangan, ularni faqat sabzavotlar, o'tlar va boshqa bir nechta mahsulotlardan olish mumkin.
Proteinli ovqatlarda vazn yo'qotish, aksincha, juda yog'li ovqatlarni iste'mol qilishni taqiqlaydi va nonushta yoki tushlik uchun oz miqdorda "uzoq muddatli" uglevodlarga ruxsat beradi. Bundan tashqari, shakarsiz sut mahsulotlari va fermentlangan sut tarkibiy qismlarini iste'mol qilishga ruxsat beriladi.
Ya'ni, siz amalda o'zingizni oziq-ovqat bilan cheklamaysiz, ochlikni boshdan kechirmaysiz va ayni paytda siz hajm va vaznni yo'qotasiz. Asosiysi, kaloriya miqdorini saqlab qolish, proteinli ovqatlar juda to'ldiradi, siz oddiygina kerakli kaloriyalarni olmaysiz, bu vazn yo'qotish jarayonini sekinlashtiradi. Buni kaloriya jadvali yordamida hisoblash mumkin. Internetda ularning ko'plari bor. Oson hisoblash uchun chop eting va muzlatgichingizga osib qo'ying yoki bepul ilovadan foydalaning. Kamroq faol turmush tarzi bilan vazn yo'qotish uchun kunlik norma 1200-1500 kkal.
Kuniga optimal ovqatlanish soni: kichik qismlarda besh-olti marta. Qahva, shakarsiz choy va suvga ruxsat beriladi. Mushak massasi azoblanmaydi va joyida qoladi va jismoniy faoliyat bilan u hatto o'sishi mumkin.
Ushbu parhezning afzalligi shundaki, tez uglevodlar etishmasligi tufayli:
- birinchi navbatda, ortiqcha namlik olib tashlanadi,
- ikkinchidan, yon tomondan, son va qorin bo'shlig'idan zahiralar ishlatiladi.
Shunday qilib, siz tezda vazn yo'qotasiz va natijalarni darhol ko'rasiz. Ushbu usul "quritish" deb ham ataladi. Sportchilar undan muhim musobaqalar oldidan faol foydalanadilar.
Kilo yo'qotish uchun proteinli ovqatlar: ro'yxat
Keling, protein mahsulotlariga nima mos kelishini aniqlaylik. Ko'pchilik ular haqida turli xil fikrlarga ega bo'lishi mumkin.
Sizning dietangiz paytida nimani sotib olishingiz kerak:
- tovuq ko'kragi va kurka,
- bir xil qushlardan kraxmalsiz va shakarsiz jambon,
- dana, mol go'shti, quyon,
- kam yog'li pishloqlar (pishloq, feta, tofu),
- kam yog'li va shakarsiz sut mahsulotlari,
- tvorog 9% gacha,
- smetana 15% gacha,
- baliq (juda yog'li bo'lmagani ma'qul), dengiz mahsulotlari,
- qo'ziqorinlar,
- o'simlik moylari,
- yasmiq,
- tuxum,
- zardob oqsili (ixtiyoriy, lekin gazak sifatida - dangasa uchun najot).
Shuningdek, xaridlar ro'yxatiga quyidagilarni kiritishingiz kerak:
- yashil sabzavotlar va mevalar (haddan tashqari shirin mevalardan saqlaning va kuniga 1-2 dona bilan cheklang),
- dondan dudlangan jo'xori, grechka, jigarrang guruchni qoldiring (me'yorida bo'lsa ham),
- yashillik.
Qovurishdan saqlaning, chunki. . . aminokislotalarni yo'q qiladi. Ingredientlarni qovurish, pishirish yoki qaynatish yaxshidir.
Ratsiondan chiqarib tashlash kerak bo'lgan narsalar ro'yxati:
- shirinliklar (tarkibida shakar bo'lgan har qanday narsa),
- asal,
- bulochka va oq non,
- soda va har qanday spirtli ichimliklar,
- yarim tayyor mahsulotlar, shu jumladan kolbasa va sosiska (ular ideal tarkibga ega bo'lsa ham),
- konserva,
- makaron,
- yuqori glisemik indeksli don mahsulotlari (oq guruch),
- soslar,
- achchiq ovqat
- tez ovqatlanish va ko'cha taomlari.
Eslatib o'taman, ushbu cheklovlar ro'yxati faqat 7-14 kunga mo'ljallangan. Keyin ingredientlarni asta-sekin kiritishingiz mumkin.
Ideal holda, kafeda emas, balki uyda tayyorlangan narsalarni iste'mol qiling va siz tarozida va jihozlash xonasida baxtli bo'lasiz.
Kuniga protein normasi
Oddiy sharoitlarda, jismoniy faoliyatsiz, odamga 0, 66-0, 8 g kerak bo'ladi. kilogramm vazniga protein (VOZ). Proteinli dietada vazn yo'qotish uchun bu norma ikki baravar oshiriladi. Agar siz proteinli dietaga rioya qilsangiz, norma 1, 3 dan 1, 6 g gacha. 1 kg vazn uchun.
Hisoblash sizning hozirgi tana vazningizni emas, balki xohlaganingizni hisobga oladi.
Ortiqcha protein bilan qanday zarar etkazmaslik kerak?
Ammo aniqlik kiritish kerak: proteinli diet sog'lom ovqatlanish emas. BJU jihatidan muvozanatli emas va vaqt cheklangan foydalanish uchun mos bo'lgan ma'noda. Eng maqbul - bir hafta, maksimal 14 kun. Agar u uzoqroq bo'lsa, siz tanangizga zarar etkazishingiz va tekis qorin o'rniga muammolarning uzoq ro'yxatini olishingiz mumkin. Men bu masalaga batafsil to'xtalib o'taman.
Aytgancha, kundalik ratsionida etarli miqdorda protein bo'lmagan odamlar uchun shunga o'xshash parhezga o'tish hatto foydali bo'lishi mumkin - ovqatlanish odatlari qayta tuzilishi kerak.
Hayvonlar va o'simliklardan olingan oziq-ovqatlardagi aminokislotalar, ayniqsa, sovuq mavsumda immunitet uchun muhimdir. Sohilbo'yi mamlakatlari aholisi kamroq kasal bo'lishadi, chunki ular dengiz yog'li baliqlarini muntazam iste'mol qiladilar.
Bundan tashqari, oqsilsiz terining yoshligini saqlab qolish mumkin emas. Xiralik, xiralik, peeling, erta ajinlar - bular, jumladan, kundalik menyuda go'sht va fermentlangan sut etishmasligining alomatlari.
Ayollar uchun barcha mikroelementlarni olish ayniqsa muhimdir. Ularning etishmasligi ayollarning reproduktiv tizimida yallig'lanish jarayonlariga, kontseptsiyadagi qiyinchiliklarga, bosh aylanishiga va hokazolarga olib keladi.
Ushbu parhezning yoqimli yon ta'siri ishtahaning pasayishi va vazn yo'qotishdir. O'zim uchun sinab ko'rdim - yaxshi biftekdan keyin siz tez orada ovqat eyishni xohlamaysiz. Va siz shirinliklarni butunlay unutasiz.
Bir marta men baliq yog'i kursini oldim va shirinliklar va pechenelarni kamroq xohlay boshlaganimni payqadim. Biroq, supermarketga tayyorlanishga shoshilmang. Keling, buni aniqlaylik, bu menyu sizga mos keladimi?
Kimga va qancha?
Ratsionning ko'rinadigan PP-ga qaramasdan, u bir qator cheklovlarga ega.
- Birinchidan, u muvozanatli emas. Uglevodlar va yog'lar pasayadi. Bu erda vitamin va minerallarning etishmasligini qo'shing.
Shuning uchun ushbu menyuni suiiste'mol qilish tavsiya etilmaydi. Bir hafta, maksimal 14 kun. Bu juda muhim davr, shundan so'ng tana biror narsa etishmayotganini tushunadi va isyon ko'tara boshlaydi. Lekin biz buni xohlamaymiz. Ideal holda, etti dan o'n to'rt kungacha qo'shimcha vitaminlar oling. Albatta, shifokor bilan kelishilganidan keyin.
- Ikkinchidan, buyraklardagi yuk sezilarli, ya'ni ular chegaragacha ishlaydi. Bunday bo'lmasligi kerak.
- Uchinchidan, dietalar orasidagi tavsiya etilgan tanaffus kamida 3 oy va afzalroq olti oy. Ya'ni, bunday tezkor vositani yangi yil ochko'zligiga qarshi, keyin esa 8 martdan keyin ham qo'llash mumkin emas. Yiliga faqat ikki-to'rt marta, donolik bilan, to'g'ri oziq-ovqat ro'yxati va o'ylangan retseptlar bilan.
Proteinli vazn yo'qotish uchun kim mos keladi va mos kelmaydi?
Agar sog'ligingiz yaxshi bo'lsa, aminokislotalarga yoki menyudan ma'lum tarkibiy qismlarga allergiyangiz bo'lmasa va siz 5 kilogrammgacha vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, unda siz xavfsiz tarzda proteinli dietaga o'tishingiz mumkin.
Lekin, har doimgidek, o'zingiz bilan tajriba o'tkazishdan oldin, shifokor yoki ro'yxatdan o'tgan diyetisyen bilan maslahatlashishni maslahat beraman.
Kechki ovqat, tushlik va nonushta uchun ko'p protein iste'mol qilmaslik kerak bo'lgan kontrendikatsiyalar ro'yxati:
- homiladorlik va laktatsiya,
- buyrak muammolari,
- diabet,
- surunkali kasalliklar,
- anemiya,
- ayollarning reproduktiv tizimi kasalliklari,
- jigar muammolari,
- oshqozon-ichak kasalliklari.
Shuningdek, bolalar va o'smirlarni faqat go'sht va sut mahsulotlariga o'tkazmaslik kerak. Ularning o'sib borayotgan tanasi ko'p miqdorda uglevod yoqilg'isini talab qiladi.
Tizimning afzalliklari
Keling, tizimning barcha afzalliklarini sanab o'tamiz:
- Nisbatan xavfsiz vazn yo'qotish usuli. Bu immunitet tizimiga o'tkir zarba bilan mono-diet emas va shafqatsiz detoks emas. O'rtacha miqdorda va sog'lom yondashuv bilan hech qanday yomon narsa bo'lmaydi,
- haqiqatan ham ishlaydigan vazn yo'qotish tizimi. Do'stlarimning so'zlariga ko'ra, ular juda ko'p harakat qilmasdan kilogramm yo'qotishdi,
- uyda ideal ovqatlanish. Murakkab retseptlar yoki taomlar yo'q. Har bir supermarketda sotiladigan juda oddiy, tushunarli taom,
- Men shirinliklarni umuman xohlamayman va ishtaham pasayadi. Bu to'g'ri! Men buni o'zim tekshirdim. Ba'zida kechki ovqatga bo'lgan ehtiyoj butunlay yo'qoldi,
- siz ta'tilda yoki sayohat paytida ham ro'za tutish kunlarini tashkil qilishingiz mumkin (albatta, agar sizda kuchli iroda bo'lsa),
- idishlarni tayyorlash oson.
Kamchiliklar haqida nima deyish mumkin?
Proteinli oziqlanishning kamchiliklari
Quyidagi fikrlarni o'qimaguningizcha tovuq va tuxum sotib olishga shoshilmang:
- oziq-ovqat mahsulotlarining nisbatan kichik ro'yxati. Tanlash uchun variantlar mavjud, biroq bir qator tanish ingredientlar hali ham taqiqlangan. Masalan, xuddi shu kartoshka,
- Avvaliga uglevodlar etishmasligi tufayli zaiflik va asabiylashish bo'lishi mumkin. Hatto haqiqiy shakarni olib tashlash ham sodir bo'ladi. Agar sizda shirinlik bo'lsa, bir necha kun sabr qiling, keyin osonroq bo'ladi,
- axlat bilan bog'liq muammolar. Tolalar etishmasligi tufayli ich qotishi paydo bo'lishi mumkin. Muammoni o'simlik moylarini xom shaklda olish, kamida bir yarim litr suv ichish va menyuga sabzavotli salatlar kiritish orqali hal qilishingiz mumkin,
- og'izdan ammiak hidi bor. Bu organizmda odatdagidan ko'proq protein mavjud bo'lganda sodir bo'ladi. Bu erda faqat ko'p suyuqlik ichish ozgina yordam beradi,
- Siz dietadan ehtiyotkorlik bilan chiqib ketishingiz kerak. Ko'pgina "dietologlar" vazn yo'qolib, qaytib kelmasligini yozadilar. Ha, bu to'g'ri, lekin asta-sekin va to'g'ri oddiy dietaga o'tish sharti bilan. Asta-sekin murakkab uglevodlarning kichik qismlarini qo'shing va shundan keyingina shirinliklar va kraxmalli ovqatlarni asta-sekin qo'shing,
- agar siz davolanayotgan bo'lsangiz yoki spirtli ichimliklardan voz kechishni xohlamasangiz, hatto boshlamasligingiz kerak,
- kichik qismlarda 4-6 marta ovqatlanishingiz kerak. Bu nuqta aniq minus emas. Ammo vaqt etishmasligi bo'lsa, ishda bir necha marta gazak qilish imkoniyatini topish qiyin bo'lishi mumkin,
- zerikarli bo'lmasligi va hech bo'lmaganda qandaydir muvozanatli bo'lishi uchun menyuni o'ylab ko'rishingiz kerak.
Ushbu vazn yo'qotish varianti sizga mos keladimi yoki yo'qmi, o'zingiz qaror qilasiz. Iltimos, ushbu fikrlarni diqqat bilan o'qing va imkoniyatlaringiz va ehtiyojlaringizni torting. Agar bunday vazn yo'qotish sizga mos kelmasa, sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan hajmni qanday kamaytirish mumkinligi haqida ko'p variantlar mavjud.
Kilo yo'qotish uchun proteinli diet: bir necha kunlik menyu
Men 3 ta taom variantini taklif qilaman. O'zingizning xohishingiz bilan idishlarni almashtirishingiz va birlashtirishingiz mumkin. O'zingizdan biror narsa qo'shing. Men ataylab haftaga belgilamadim, chunki muqobil variantlar ko'p. O'zingiz ko'rasiz.
Variant 1
Nonushta
- Ikki qaynatilgan tuxum
- 30 gramm pishloq
- Bir choy qoshiq yog 'bilan sabzavotli salat
- Kofe
Aperatif
Bir-ikki soatdan so'ng, tabiiy yogurt yoki 5% li tvorog bilan bir hovuch sevimli yong'oq, ustiga bir qoshiq smetana qo'shilgan gazak qiling.
Kechki ovqat
- Baliq bifshteksi tilapiya yoki jigarrang guruchning kichik bir qismi (taxminan bir hovuch) va bodring bilan mushuk.
- Ismaloq yoki qo'ziqorin sho'rva.
Kechki ovqat
Kechki ovqat uchun sabzavot (kartoshkasiz) va tovuq bilan güveç tayyorlang. Yotishdan bir necha soat oldin - kefir.
Ovqatlar orasida bir necha stakan suv ichishni unutmang.
Variant 2
Nonushta
- 2 ta to'liq donli tostlar, qaymoqli pishloq bilan yoyilgan, ustiga avakado va ozgina tuzlangan baliq bo'lagi.
- 1 ta qaynatilgan tuxum, 30 gramm qattiq pishloq.
- Qahva kunni mukammal boshlaydi.
Aperatif
Bir hovuch yong'oq va sabzavotlar chiziqlar bilan kesilgan.
Kechki ovqat
- Sho'rva tushlik uchun yaxshi birinchi taomdir. Uning har qanday versiyasi kartoshka yoki guruchsiz.
- Pishloq qopqog'i ostida ziravorlarda pishirilgan tovuq filesi.
- Brokkoli yoki gulkaramning porsiyasi.
Kechki ovqat
- Qovurilgan tovuq ko'kragi, 3 osh qoshiq grechka, pomidor, ko'katlar va piyoz bilan bodring salatasi. Bir choy qoshiq yog 'bilan tatib ko'ring.
- Agar so'ralsa, yotishdan oldin - sutdagi zardob oqsilining bir qismi 3, 2% yoki kefir.
Variant 3
Nonushta
- Sabzavotli omlet va qovurilgan kurka bo'laklari.
- Feta bilan karabuğday noni.
- Qahva yoki choy.
Aperatif
Bir oz shakarsiz mevalar bilan kefir. Men ba'zida ingredientlarni blenderda aralashtiraman va boy smetana olaman.
Kechki ovqat
Tushlik uchun endi moda piyola tayyorlang: bir plastinkada ozgina qaynatilgan don (guruch yoki yasmiq) aralashtiriladi, maydalangan ozgina tuzlangan baliq, sevimli sabzavotlaringiz, avakado, sumkada tuxum qo'shing, sous sifatida oqadigan sarig'i xizmat qiladi. Natijada kechgacha davom etadigan to'yimli taom.
Kechki ovqat
- Tovuq sonidan va yashil sabzavotlardan (brokkoli, ismaloq, selderey, piyoz, karam, qovoq) tayyorlangan sho'rva.
- O'z sharbatida bodring va konservalangan orkinos salatasi.
Ko'rib turganingizdek, sizga eng oddiy retseptlar va tez ovqatlar kerak bo'ladi.
Odamlar nima deyapti?
Men bilgan qizlar, bir necha kilogrammni tezda yo'qotish kerak bo'lganda, ular proteinli dietaga murojaat qilishganini aytishdi. Ularning fikriga ko'ra, bunday vazn yo'qotish hayotdagi eng yumshoqlardan biri edi. O'zingizni oziq-ovqat iste'mol qilish bilan cheklashning hojati yo'q, aksincha, siz o'zingizni muntazam ravishda ovqatlanishga majbur qilishingiz kerak edi.
Mana mening do'stim nima deydi:
"7 kun davomida proteinli dietada turdim va 3 kilogramm vazn tashladim. Harakat va ochliksiz. Dastlabki ikki kun men kolbasa va shirinliklarni juda xohlardim. Choyni shakarsiz ichish g'alati edi. Ammo uchinchi kuni qandaydir tarzda osonlashdi. Ijobiy tomoni shundaki, men shirin issiq ichimliklar ichishdan o'zimni sog'indim».