Kilo yo'qotishning deyarli barcha usullari dietaning kaloriya miqdorini kamaytirishga asoslangan. Bu mono-dietalar, ratsional ovqatlanish yoki faqat ro'za kunlari bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, vazn yo'qotish jarayonini tezlashtirishga yordam beradigan yog 'yoqadigan ovqatlar mavjud. Kilo yo'qotishning eng samarali usulini bilmoqchimisiz? Ulardan bir nechtasi quyida keltirilgan.
Kilogramm olish sabablari
Qo'shimcha funtlar irratsional ovqatlanish natijasida paydo bo'ladi: ba'zi oziq moddalar ortiqcha oziq-ovqat bilan birga keladi, ba'zilari - etarli emas, shuning uchun tananing ehtiyojlari qondirilmaydi. Og'irlikning boshqa sabablari:
- irsiyat;
- ortiqcha ovqatlanish;
- harakatsiz turmush tarzi;
- gormonal muvozanat.
Homiladorlik va emizish davrida ayollarda fiziologik vazn ortishi qayd etiladi. Ayol gormonlari darajasining pasayishi, menopauza paytida metabolizmning sekinlashishi ham ayollarda kilogramm olishning sabablaridan biridir. Ortiqcha vaznning sabablari dietologni aniqlashga yordam beradi.
Qanday qilib tez vazn yo'qotish kerak?
Uyda tez vazn yo'qotish uchun tanangiz kuniga qancha kaloriya sarflashini hisoblashingiz va oziq-ovqat bilan iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini 10-20% ga kamaytirishingiz kerak. Tez vazn yo'qotish bo'yicha maslahatlar:
- shakardan voz kechish;
- zaytun moyida ovqat pishirish;
- yashil choy ichish;
- kundalik mashqlar to'plamini bajaring;
- stoldan ozgina ochlik hissi bilan turing - to'yish keyinroq keladi;
- ovqatda o'zingizni cheklamang, oqsillar, yog'lar, uglevodlarning oqilona nisbati bo'lgan idishlarni tanlang;
- vaznga emas, balki parametrlarning o'zgarishiga e'tibor bering.
O'tkir vazn yo'qotish hayot tarzi o'zgarishlari (ovqatlanish, jismoniy faoliyat) bo'lmasa, olti oy ichida 5% dan ortiq deb hisoblanadi. Dietolog sizga vazn yo'qotishning mumkin bo'lgan usullaridan sizga mos keladiganini tanlashga yordam beradi.
Qanday qilib dietasiz vazn yo'qotish mumkin?
Ratsional ovqatlanish, kaloriyalar soni va oqsillar, yog'lar, uglevodlar nisbati bo'yicha oziq-ovqat tanlash, yomon odatlardan voz kechish va turmush tarzini sozlash dietasiz vazn yo'qotishga yordam beradi. Jismoniy mashqlarni muntazam ravishda bajarish, faol dam olish turlarini tanlash (piyoda, velosipedda yurish) kerak. Diyetsiz vazn yo'qotish uchun sizga kerak bo'ladi:
- ko'proq suyuqlik ichish;
- ovqatlanayotganda, begona narsalar bilan chalg'itmang;
- kichik idishlardan foydalaning.
Bundan tashqari, stressdan qochish va etarlicha uxlash muhimdir. Uyquning etishmasligi ishtahani oshiradigan ko'p miqdorda gormonlarni chiqaradi (grelin, kortizol). Sog'lom uyqu (7-9 soat) ochlikni bostiradigan va to'liq his qilish uchun mas'ul bo'lgan leptin gormonining chiqarilishiga yordam beradi.
Kilo yo'qotish uchun nima ovqatlanish kerak?
Sog'likka zarar etkazmasdan vazn yo'qotish uchun tez-tez ovqatlanish tavsiya etiladi, lekin kichik qismlarda. Ovqatlar orasida siz ochlikni qondirishga yordam beradigan ovqatlarni iste'mol qilishingiz mumkin:
- yong'oqlar;
- dukkaklilar;
- olma va nok.
Asosiy ovqatlarga qo'shilgan chili qalampiri, sirka, zaytun moyi ham tez to'yinganlikka yordam beradi. Kilo yo'qotish uchun parhez yashil choy, don, yog'siz go'sht va baliq, yashil sabzavotlar va yangi mevalarni o'z ichiga oladi. To'liq qolish va kaloriya tanqisligini saqlab qolish uchun past kaloriyali, muvozanatli protein, yog 'va uglevodli ovqatlarni tanlang.
Surunkali kasalliklaringiz bo'lsa, shifokor dietani tuzishi kerak. Qandli diabet va boshqa endokrin kasalliklar uchun parhez endokrinolog tomonidan tanlanadi.
Kilo yo'qotish uchun kuniga qancha kaloriya kerak?
Kilo yo'qotish uchun siz tanangiz kuniga sarflagandan kamroq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak. Kattalar uchun kunlik kaloriya miqdori Mifflin-Sent-Jeor formulasi yordamida hisoblanadi:
- ayollar uchun: (10 x vazn) + (6, 25 x balandlik) - (5 x yosh) - 161;
- erkaklar uchun: (10 x vazn) + (6, 25 x balandlik) - (5 x yosh) + 5.
Olingan natijalar 1, 375 koeffitsientiga ko'paytirilishi kerak. 25 yoshli ayollar uchun vazni 60 kg, bo'yi 1, 6 m, kaloriya normasi 1800 kkal, 25 yoshli erkaklar uchun vazni 80 kg, bo'yi 1, 8 m - 2480 kkal.
Agar siz faol hayot tarzi bilan shug'ullansangiz, tez va samarali vazn yo'qotish uchun sport bilan shug'ullansangiz, dietaning kaloriya miqdorini 10% ga kamaytirishingiz mumkin. O'tirgan turmush tarzi bilan shug'ullanadigan odamlar uchun kuniga tana iste'mol qilgandan 20% kamroq kaloriya iste'mol qilish tavsiya etiladi.
Homiladorlik paytida qanday vazn yo'qotish kerak?
Odatda, homiladorlik davrida ayol taxminan 10 kg (homilaning vazni, platsenta, kattalashgan bachadon, amniotik suyuqlik, yog 'to'qimalari) ko'payadi. Bunday vazn ortishi bilan ayollarga dietalar bilan charchash taqiqlanadi - olingan kilogrammlar tug'ilgandan keyingi birinchi oylarda osonlikcha yo'qoladi. Me'yordan oshib ketadigan vazn ortishi homilador onaning tanasiga (oyoqlarda, umurtqa pog'onasida) katta stress qo'yishi, homilada ortiqcha vaznni keltirib chiqarishi mumkin. Homiladorlik paytida chaqaloqqa zarar bermasdan vazn yo'qotish uchun sizga kerak bo'ladi:
- oqilona va xilma-xil ovqatlaning;
- tez ovqat, xamir ovqatlar, gazlangan ichimliklar, tuzlangan ovqatlar, tuzlangan bodringlardan foydalanishni istisno qiling;
- tez-tez va kichik qismlarda ovqatlaning;
- oxirgi ovqatni yotishdan 3 soat oldin rejalashtirish;
- etarli miqdorda suv ichish;
- faol hayot tarzini olib boring (kundalik yurish).
Homiladorlik paytida vitamin va minerallarni iste'mol qilishni cheklamaslik kerak. Bola tug'ish davrida ayol tomonidan qabul qilinishi kerak bo'lgan muhim mikroelementlar qatoriga yod, temir, kaltsiy, foliy kislotasi, D vitamini kiradi.
Tug'ilgandan keyin qanday vazn yo'qotish kerak?
Tug'ilgandan so'ng, ayolning tanasi zaiflashadi, resurslarni tiklash uchun vaqt kerak. Laktatsiya davri o'rnatilganda, ona etarlicha uxlab, o'zini qulay his qilsa va kontrendikatsiyaga ega bo'lmaganda, vazn yo'qotish dasturini rejalashtirish tavsiya etiladi. Ayol va bolaga zarar etkazmasdan to'g'ri vazn yo'qotish tezda sodir bo'lmaydi - bu jarayon bir yilgacha davom etishi mumkin.
Tug'ilgandan keyingi birinchi oyda siz kichik jismoniy mashqlarni faqat moyil holatda qilishingiz mumkin, birozdan keyin - o'tirgan holatda isinishni boshlang. Yumshoq sport mashg'ulotlari (yoga, suv aerobikasi, Pilates) ayol tabiiy tug'ilishdan 1-1, 5 oy o'tgach va sezaryen keyin 1, 5-2 oydan keyin boshlashi mumkin. Va bola tug'ilgandan atigi 4-5 oy o'tgach, ayol tug'ilgandan keyin vazn yo'qotish uchun to'liq mashq qilishni boshlashi mumkin.
O'smirlikda qanday vazn yo'qotish kerak?
O'smirlik davrida kilogramm berish istagi qo'shimcha funtlardan emas, balki ijtimoiy standartlarning ta'siri va tashqi ko'rinishdan norozilik tufayli yuzaga kelishi mumkin. Hech qanday sababsiz kilogramm ortishi endokrin kasalliklarning alomati bo'lishi mumkin, shuning uchun dietaga o'tishdan oldin siz dietolog va endokrinolog bilan maslahatlashingiz kerak.
O'smirga vazn yo'qotishga yordam beradigan qoidalar:
- sport bilan faol shug'ullanish, qiziqish seksiyalarida qatnashish (gimnastika, boks, futbol, voleybol);
- uy vazifasini yozishda yoki kompyuterda o'yin o'ynashda, isinish uchun tanaffus qiling;
- asosiy ovqatni o'tkazib yubormang;
- ratsiondagi oqsillar, yog'lar, uglevodlarning 1: 1: 4 nisbatiga rioya qilish;
- bug'langan, qaynatilgan yoki pishirilgan ovqatni iste'mol qiling;
- meva va sabzavotlarni gazak sifatida oling;
- dietaga ko'proq proteinli ovqatlar qo'shing (tuxum, sut, dukkaklilar), bu ochlikni yaxshi qondiradi;
- gazlangan ichimliklar, bulka, shirinliklardan foydalanishni cheklash.
O'smir uchun yaqinlarining yordami juda muhim - barcha oila a'zolariga sog'lom turmush tarzi va to'g'ri ovqatlanish odatlariga rioya qilish tavsiya etiladi. Yana bir muhim jihat - ochiq havoda birgalikdagi tadbirlarni tashkil etish.
Nima uchun intervalgacha ro'za tutishda vazn yo'qotmaslik kerak?
Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish kunni ikki davrga bo'lishni o'z ichiga oladi. Kunning birinchi yarmida siz ovqatlanishingiz mumkin, qolgan vaqtda ovqatdan bosh tortishingiz kerak. Turli xil sxemalar mavjud: 13/11, 16/8, 18/6, 36/0 (birinchi raqam oziq-ovqat soatlarini, ikkinchisi - ro'za tutish soatlarini bildiradi).
Ro'za tutish paytida tana stressni boshdan kechiradi va yog'lar, oqsillar va uglevodlarning o'z zaxiralaridan foydalanishni boshlaydi. Ratsionning birinchi kunida vazn yo'qotish uglevodlarning yonishi, keyinroq - oqsillar va yog'lar tufayli sodir bo'ladi. Protein zahiralari mushak to'qimalarida joylashgan bo'lib, ularning miqdori kamaysa, metabolizm sekinlashadi. Yog 'birikmalari oxirgi marta yondiriladi. Shuning uchun, vazn yo'qotishning eng yaxshi usuli - to'g'ri dietani tanlash va ovqatlanish mutaxassisi maslahatida mashq qilishdir.
Qanday qilib metabolizmni tezlashtirish va vazn yo'qotish kerak?
Og'irlikni yo'qotish oshqozon-ichak trakti kasalliklari, endokrin patologiyalar va genetik moyillik tufayli yuzaga keladigan sekin metabolizm bilan murakkablashishi mumkin. Endokrinolog va ovqatlanish mutaxassisi gormonal vaznni yo'qotishga yordam beradi.
Metabolizmni tezlashtirish va vazn yo'qotish uchun siz quyidagi qoidalarga amal qilishingiz kerak:
- nonushtani o'tkazib yubormang, kunlik ovqatlanishning 40-50% birinchi ovqatga to'g'ri kelishi kerak;
- ichimlik rejimiga rioya qiling;
- ko'proq proteinli ovqatlar (tuxum, dukkaklilar, yong'oqlar, go'sht), tolalar, yangi meva va sabzavotlar iste'mol qiling;
- aerobik mashqlar bilan shug'ullanish (yugurish, suzish, velosipedda yurish);
- har 3-4 soatda kichik ovqatlaning;
- yog'li ovqatlardan voz kechish;
- har kuni toza havoda yurish;
- ish va dam olish vaqtini oqilona taqsimlash (kuniga 7-8 soat uxlash);
- yomon odatlardan voz kechish.
Ratsionda oddiy uglevodlarni (karam, donli don, quritilgan o'rik, mayiz), shuningdek D vitamini (dengiz mahsulotlari, sariyog '), temir (yong'oq, mol go'shti, dengiz o'tlari, qizil baliq), kaltsiyga boy oziq-ovqatlarni kiritish kerak. sut, tvorog, karam).